Wrapy z tuńczykiem

Wrap z pastą z tuńczyka to prosty pomysł na szybkie śniadanie, lunch lub kolację. Połączenie pełnoziarnistej tortilli, tuńczyka, warzyw i majonezu light pozwala przygotować sycący posiłek w zaledwie kilka minut. Jest to dobry przepis dla osób, które chcą jeść smacznie, a jednocześnie kontrolować kaloryczność swojej diety.

Tortilla z tuńczykiem może być częścią diety na odchudzanie – jest niskoenergetyczna, sycąca i dostarcza zbalansowane ilości białka, warzyw i węglowodanów w jednym posiłku. Tuńczyk zwiększa zawartość białka, a pełnoziarnisty wrap i warzywa dostarczają błonnika. Takie połączenie może zapewniać sytość na dłużej i ułatwiać ograniczenie podjadania pomiędzy posiłkami. W przepisie na odchudzanie warto wybierać tuńczyka w wodzie lub sosie własnym, majonez light oraz tortillę o umiarkowanej kaloryczności. Część majonezu można również zastąpić jogurtem greckim lub skyrem naturalnym.

Tortilla z pastą z tuńczyka sprawdzi się jako:
-szybkie śniadanie przed pracą,
-lunch do zabrania w pojemniku,
-lekki obiad bez gotowania,
-wysokobiałkowa kolacja,
-prosty posiłek po treningu,
-element diety na odchudzanie.

Pełnoziarnista tortilla zwykle zawiera więcej błonnika niż jej klasyczny odpowiednik, ale przed zakupem warto porównać etykiety. Nie każda tortilla reklamowana jako pełnoziarnista ma korzystny skład lub mniej kalorii.

Składniki (na 2 wrapy):
Tortilla pełnoziarnista – 2 sztuki
Tuńczyk w wodzie – 130-150 g po odsączeniu
Majonez light – 40 g
Kukurydza konserwowa – 70g (1/2 małej puszki)
Cebula czerwona – połówka
Pomidor – jeden średni
Dowolna sałata – 2-4 liście
Pieprz, sól, oregano – według gustu

Przygotowanie:
1. Tuńczyka odsącz z wody, połącz z majonezem light, kukurydzą, drobno posiekaną cebulą. Dopraw pieprzem, solą, opcjonalnie dodaj oregano.
2. Na podgrzanym wrapie ułóż sałatę, plastry pomidora, pastę z tuńczyka. Zawiń.

Jako dietetyk online pomagam układać diety na odchudzanie, w których znajdują się szybkie i normalne posiłki, takie jak wrapy, kanapki czy makarony. Indywidualna dieta, którą dla Ciebie przygotuję, będzie nie tylko zgodna z Twoim zapotrzebowaniem na energię, ale przede wszystkim oparta na tym, co lubisz. Gotowy/a na indywidualną współpracę z dietetykiem i trenerem online? Napisz.

FAQ – wrapy z tuńczykiem

 

Czy tuńczyk z puszki jest zdrowy?

Tak, tuńczyk z puszki może być wartościowym składnikiem zdrowej diety. Dostarcza pełnowartościowego białka oraz składników mineralnych, a tuńczyk w wodzie lub sosie własnym ma stosunkowo niewiele kalorii. Ryby mogą wspomagać kontrolę masy ciała między innymi dzięki wysokiej zawartości białka i wpływowi na sytość.

Tuńczyk nie powinien jednak być jedyną rybą w diecie. Warto zamiennie jeść również łososia, sardynki, śledzie, makrelę atlantycką, dorsza, pstrąga czy mintaja.

Ile tuńczyka z puszki można jeść?

Nie ma jednego limitu odpowiedniego dla każdej osoby i każdego rodzaju tuńczyka. Zawartość rtęci zależy między innymi od gatunku, wielkości i wieku ryby. Praktycznym, ostrożnym rozwiązaniem dla zdrowej osoby dorosłej jest spożywanie około 1 lub 2 porcji tuńczyka tygodniowo oraz regularne wybieranie innych gatunków ryb.

EFSA wskazuje, że wiele europejskich zaleceń ogranicza ryby o wyższej dopuszczalnej zawartości rtęci do około 1 lub 2 porcji tygodniowo. Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku dużych gatunków drapieżnych, takich jak tuńczyk błękitnopłetwy i opastun.

Jaki tuńczyk z puszki jest najlepszy?

Do tortilli na odchudzanie najłatwiej wykorzystać tuńczyka w wodzie lub sosie własnym. Ma on zazwyczaj mniej kalorii niż tuńczyk w oleju. Warto również sprawdzić gatunek podany na opakowaniu.

Tuńczyk jasny, często produkowany z bonito pasiastego, zwykle zawiera mniej rtęci niż biały tuńczyk albacore. Według klasyfikacji FDA tuńczyk jasny z puszki należy do ryb o niższej zawartości rtęci, natomiast albacore zawiera jej przeciętnie około trzy razy więcej.

Czy trzeba płukać tuńczyka z puszki?

Nie ma takiej konieczności. Wystarczy dokładnie odsączyć go z zalewy. Jeżeli produkt zawiera dużo soli, można przepłukać tuńczyka niewielką ilością wody, a następnie ponownie go odsączyć.

Czy tuńczyk z puszki zawiera dużo rtęci?

Tuńczyk może zawierać więcej rtęci niż mniejsze gatunki ryb, ale jej ilość zależy od konkretnego gatunku. Tuńczyk jasny z puszki zawiera jej przeciętnie mniej niż albacore, tuńczyk żółtopłetwy, opastun czy duże steki z tuńczyka. Dlatego najlepiej urozmaicać dietę i nie opierać całego spożycia ryb wyłącznie na tuńczyku.

Czy kobiety w ciąży mogą jeść tuńczyka z puszki?

W czasie ciąży należy zwracać szczególną uwagę na gatunek i częstotliwość spożywania ryb ze względu na możliwość obecności rtęci. Polskie zalecenia zachęcają kobiety w ciąży do częstszego wybierania gatunków o niskiej zawartości rtęci, takich jak łosoś hodowlany, sardynki, szproty, mintaj, dorsz, pstrąg, morszczuk i flądra.

W ciąży nie warto opierać jadłospisu na tuńczyku. Należy wybierać różne gatunki ryb i stosować się do zaleceń lekarza lub dietetyka prowadzącego.

Czy tortilla jest zdrowa?

Tortilla może być elementem zdrowej diety. Jej wartość odżywcza zależy od składu, wielkości i użytych dodatków. Warto wybierać tortille pełnoziarniste, z krótkim składem i większą zawartością błonnika.

Trzeba jednak pamiętać, że niektóre duże wrapy dostarczają podobnej ilości kalorii jak kilka kromek pieczywa. Na diecie odchudzającej warto sprawdzać masę jednej sztuki, a nie tylko wartość energetyczną podaną dla 100 g produktu.