Niezależnie czy ktoś zaczyna z duża nadwagą, czy do zrzucenia ma tylko kilka kilogramów, u każdego odchudzanie zaczyna się zazwyczaj tak samo – od bardzo ambitnego planu.
Od poniedziałku trening, ściśle rozpisana dieta z policzonym makro i kaloriami, koniec słodyczy, pieczywa i jedzenia na mieście. Lodówka zostaje wypełniona fit produktami, na telefonie pięć nowych aplikacji, głowa pełna nadziei, że tym razem się uda.
Niestety. Zapewne tym razem znowu skończy się tak samo.
Dlatego zamiast od razu wytaczać ciężkie działa, warto podejść do odchudzania nieco inaczej. Warto zadać sobie pytanie:
Skoro scrollując Netflixa stawiasz na filmy w Twoim guście, jedząc tylko jeden posiłek w restauracji wybierasz to, co potencjalnie będzie Ci najbardziej smakowało, to dlaczego w przypadku diety, którą masz utrzymać długofalowo nagle rezygnujesz z własnych preferencji?
Przecież nie wybierasz najnudniejszego serialu ani dania, którego nie znosisz, tylko dlatego, że ktoś powiedział Ci, że tak będzie „lepiej”. Tymczasem dokładnie to robisz z dietą. Problemem nie jest więc brak Twojej silnej woli. Sedno zazwyczaj leży w planie – zbyt restrykcyjnym i niedopasowanym do Twoich preferencji.
W tym artykule pokaże Ci na jakich zasadach prowadzę moich podopiecznych i jak to się dzieje, że ponad 90% osób, z którymi pracuję jako dietetyk online, doprowadza redukcję do końcowego sukcesu.
Jednak, jeżeli jesteś niecierpliwy i chcesz schudnąć „na już”, przestań czytać już teraz. Poniższy artykuł to nie poradnik, jak schudnąć „10 kilogramów w miesiąc”, a instrukcja, jak krok po kroku zbudować strategię, którą będziesz w stanie utrzymać długofalowo.
I owszem – przez pierwszy miesiąc pewnie zrzucisz niewiele. Za to za rok prawdopodobnie będziesz cieszył się świetną sylwetką. A jeżeli wyłączysz ten artykuł i dalej będziesz szukać najlepszej diety na odchudzanie, to cóż – całkiem możliwe, że za 12 miesięcy będziesz dokładnie w tym samym punkcie co dzisiaj.
Tydzień pierwszy: zacznij prowadzić dziennik żywieniowy
Na tym etapie jeszcze nic nie zmieniasz. Jedz jak do tej pory i rób notatki.
Zapisz co dokładnie pojawiło się w Twoim menu i zrób to jak najbardziej szczegółowo. Na przykład, jak Twoim śniadaniem są kanapki, to zanotuj dokładnie „bułka kajzerka, z masłem, szynką wieprzową, serem żółtym, pomidorem”, jak na obiad zjesz kotlety to również rozpisz je skrupulatnie „schab panierowany w jajku, mące, bułce tartej, smażony na smalcu, z puree – ziemniaki + masło i mizerią – ogórki + śmietana”. Nie musisz jeszcze uwzględniać dokładnej gramatury, choć mile widziane będą miary domowe – kromki, łyżki, plastry. Nie zapominaj o napojach, dodatkach do kawy/herbaty (mleko, cukier) i przekąskach – wszystko co trafia do Twoich ust, trafia też do notatek.
Może się to wydawać uciążliwe, ale to tylko tydzień notowania, a jest to totalny gamechanger. Dzięki notatkom nie tylko otrzymasz listę posiłków do analizy, ale też poznasz schemat Twojego odżywiania:
- Ile posiłków najczęściej jadasz w ciągu dnia,
- Jak często się powtarzają,
- Ile z nich to gotowce, a ile przygotowujesz samodzielnie,
- Jak często podjadasz,
- Ile kcal wypijasz,
- Które posiłki są najbardziej sycące,
- Czy weekend różni się od reszty tygodnia.
Pamiętaj, to notatki tylko dla Ciebie, więc nie próbuj się „wybielać” /jeść bardziej dietetycznie niż zazwyczaj. Na to przyjdzie czas w kolejnych etapach. :)
Ile posiłków dziennie jeść podczas odchudzania?
Po tygodniu notowania masz już materiał, na którym można sensownie pracować. Nie zaczynaj jednak od przeliczania kalorii i szukania błędów w każdym posiłku. Najpierw spróbuj wyłapać ogólny schemat swojego odżywiania.
Przeanalizuj, ile posiłków najczęściej zjadasz w ciągu dnia. Jeżeli naturalnie wychodzą Ci trzy większe posiłki, nie ma potrzeby na siłę rozbijać ich na pięć czy sześć tylko dlatego, że tak wygląda większość gotowych diet. Jedna osoba będzie lepiej funkcjonowała przy trzech posiłkach, inna przy czterech, a ktoś jeszcze będzie potrzebował dodatkowej przekąski. Najważniejsze, żeby wybrany układ pasował do Twojego dnia, zapewniał sytość i ograniczał przypadkowe podjadanie.
Następnie sprawdź, jak często posiłki się powtarzają. Być może przez większość tygodnia jesz dwa lub trzy podobne śniadania, kilka stałych obiadów i niemal identyczne kolacje. I bardzo dobrze. Jeżeli lubisz dane śniadanie, dobrze się po nim czujesz i nie nudzi Ci się po dwóch dniach, możesz jeść je kilka razy w tygodniu. Podobnie z obiadem – możesz przygotować większą porcję na dwa dni zamiast codziennie spędzać godzinę w kuchni. Powtarzalność nie jest wadą diety. Wręcz przeciwnie – ułatwia zakupy, gotowanie, kontrolowanie porcji i trzymanie się planu.
Co jeść, żeby schudnąć? Wybierz swoje ulubione posiłki
Gdy wiemy już, ile posiłków i jaki schemat posiłków w ciągu tygodnia jest dla Ciebie najlepszy, pora przejść do kolejnego etapu burzy mózgów.
Dokonaj selekcji i ze swoich notatek wybierz tylko te dania, które naprawdę lubisz i jadasz często, a odrzuć te, które pojawiły się w Twoim menu „przypadkowo”. Następnie rozszerz listę o pozostałe lubiane przez Ciebie posiłki, które akurat nie pojawiły się w tym tygodniu.
Zazwyczaj zalecam wypisanie minimum 7 śniadań, 7 obiadów, 7 kolacji. Jeżeli wypiszesz mniej – w porządku. Jednak warto poświęcić na to nawet i godzinę, by lista była jak najbardziej obszerna. Pamiętaj, że to Twoja lista – ulubionych dań, a nie posiłków dobrych na odchudzanie. Jeżeli nie lubisz owsianki, awokado, czy sałatek, nie umieszczaj ich na liście tylko dlatego, że kojarzą Ci się z dietą.
A po co Ci taka lista, skoro najbardziej lubisz pizzę, burgery i kebaby, a tego przecież nie można jeść na diecie? Otóż można. W zasadzie niewiele jest dań, których nie można wpasować do jadłospisu na odchudzanie – jedne nadają się od razu, inne wymagają modyfikacji, jeszcze inne powinny pojawiać się okazyjnie, ale nie oznacza to, że są zakazane już na zawsze. I tym zajmiemy się w kolejnym etapie.
Jak schudnąć bez liczenia kalorii? 16 prostych zasad
Gdy masz już gotową listę dań, przeanalizuj każde z nich i zastanów się, gdzie możesz wprowadzić zmiany, by uczynić je bardziej „fit”. Nie chodzi o to, żeby np. z burgera zrobić kotleta owiniętego w sałatę, czy carbonarę zastąpić gotowanym kurczakiem w sosie ze skyru. Danie nadal ma Ci smakować i nadal powinno przypominać to, które znalazło się na Twojej liście.
Szukamy przede wszystkim takich modyfikacji, które pozwolą zmniejszyć ilość kcal, zwiększyć jego objętość i sytość, a jednocześnie nie sprawią, że przestaniesz mieć ochotę na dany posiłek. Czasami wystarczy zmienić sposób przygotowania mięsa, sos albo jeden składnik, żeby z posiłku „średnio nadającego się na redukcję” zrobić naprawdę sensowną opcję.
Poniżej znajdziesz listę prostych zasad, które pozwolą Ci zmniejszyć kaloryczność Twoich ulubionych dań.
- Zacznij od zwiększenia objętości posiłku. Niezależnie od tego, jakie danie przygotowujesz, postaraj się skomponować je tak, aby przy posiłkach wytrawnych około połowę talerza stanowiły warzywa, a przy posiłkach na słodko zawsze pojawiała się porcja owoców. Dzięki temu zwiększasz objętość posiłku i jego sytość bez konieczności znaczącego zwiększania kaloryczności. Można powiedzieć, że pół talerza warzyw = połowa roboty na redukcji załatwiona.
- Ogranicz smażenie na dużej ilości tłuszczu. Nie musisz całkowicie rezygnować ze smażenia, postaraj się jednak trzymać zasady max jednej łyżki oliwy na posiłek – łyżki, czyli odmierzaj porcję tłuszczu do smażenia, nie rób tego „na oko”. Świetnie sprawdzi się też air fryer, dzięki któremu przygotujesz soczyste mięso bez tłuszczu.
- Nie musisz rezygnować z panierki. Jeżeli lubisz panierowane mięso, spokojnie może pozostać w Twojej diecie i nie musisz zamieniać bułki tartej na płatki owsiane. Sama panierka nie jest tutaj największym problemem – znacznie więcej kalorii może dostarczyć tłuszcz, który panierka chłonie podczas smażenia. Dlatego właśnie przy panierowanych potrawach szczególnie istotna będzie zasada z punktu drugiego.
- Tłuste mięso w przepisach lub kanapkach zastępuj chudszym odpowiednikiem. Na przykład w spaghetti, burgerach lub burrito tłuste mięso mielone zamień na odtłuszczoną szynkę, pierś kurczaka lub indyka. Zamiast robić gulasz/potrawkę z łopatki/karkówki, spróbuj użyć schabu lub polędwicy. Wędlinę wieprzową w kanapkach zamień na „szynkę” z piersi indyka lub kurczaka – Piratki, czy Pikok Pure. Tłuste parówki z szynki zastąp tymi o obniżonej wartości tłuszczu, np. Sokoliki.
- Wybieraj częściej produkty pełnoziarniste. Pieczywo, makaron czy mąka pełnoziarnista dostarczają więcej błonnika i pozwalają uzyskać większą sytość po posiłku.
- Zwróć uwagę na dodatki do kanapek. Czasami samo ograniczenie smarowidła albo zamiana go na lżejszy pozwala wyraźnie obniżyć kaloryczność całego śniadania. Dlatego masło zastąp hummusem, serkiem kanapkowym, pesto lub guacamole. Jeszcze lepiej, jeżeli będą to wersje odtłuszczone – np. serek kanapkowy z dodatkiem skyru lub wegańskie pesto.
- Sałatki i surówki przygotowuj samodzielnie. W gotowych surówkach większość kalorii potrafi dostarczać sos z dodatkiem cukru, majonezu lub oleju. Przygotowując je sam, kontrolujesz nie tylko składniki, ale też ilość dodatków.
- Ciężkie dressingi zastąp lżejszymi sosami. Nie zalewaj sałatek oliwą „dla zdrowia”. Oliwa jest wartościowym elementem diety, ale nie możemy zapominać, że dostarcza mnóstwo kalorii. Do sałatek wykorzystaj jogurt, skyr, musztardę, sok z cytryny, ocet balsamiczny lub vinegret przygotowany z niewielką ilością tłuszczu.
- Nie bój się ziemniaków. Gotowane lub pieczone ziemniaki mogą bardzo dobrze sprawdzać się podczas redukcji. Problemem częściej są frytki smażone na tłuszczu, duża ilość masła, śmietany czy tłuste sosy niż same ziemniaki. Puree i podobne dodatki przygotowuj w lżejszej wersji. Ziemniaki nie potrzebują połowy kostki masła i dużej ilości śmietany. Możesz wykorzystać np. mleko, niewielką ilość serka kanapkowego albo po prostu stopniowo zmniejszać porcję tłustych dodatków, aż znajdziesz wersję, która nadal Ci smakuje.
- Tradycyjne płatki śniadaniowe zamień na bardziej sycące śniadanie. Nie musisz od razu zamiast Nesquika jeść owsianki, ale warto zadbać, by nie były to tylko płatki z mlekiem – dodaj do nich jogurt o podwyższonej ilości białka lub serek wiejski, porcję owoców – np. borówek lub truskawek, nieco orzechów.
- Słodkie jogurty i serki przygotowuj samodzielnie. Tu nie ma filozofii – skyr, serek wiejski lub jogurt naturalny połącz z pokrojonymi owocami. Zajmie Ci 3 minuty, a uzyskasz zdrowszą, smaczniejszą i bardziej sycąca alternatywę.
- Gotowe sosy zastępuj prostszą bazą. Sosy „ze słoika” i fixy do spaghetti, zapiekanek czy dań jednogarnkowych zazwyczaj zawierają dodatkowy cukier, olej i inne składniki, które niepotrzebnie podbijają ich kaloryczność. Zamiast nich wykorzystaj passatę pomidorową, pomidory z puszki albo gotowy sos o prostym składzie – oparty głównie na warzywach, bez dodatku cukru i tłuszczu. Dzięki przyprawom, czosnkowi, cebuli czy ziołom bez problemu możesz uzyskać bardzo dobry smak bez dokładania zbędnych kalorii.
- Cukier i miód zastępuj słodzikami. Cukier, miód czy syropy dostarczają kalorii, a w wielu potrawach pełnią głównie funkcję słodzącą. Jeżeli przygotowujesz owsiankę, deser, jogurt, naleśniki czy słodzisz kawę lub herbatę, możesz bez problemu zastąpić je słodzikiem – np. erytrytolem, ksylitolem, stewią czy sukralozą. Dzięki temu zachowujesz słodki smak, jednocześnie ograniczając kaloryczność posiłku.
- Produktów light nie są szkodliwe. Jeżeli majonez light, napój zero czy mniej kaloryczny sos pozwalają Ci jeść podobnie jak wcześniej, a jednocześnie ograniczyć kalorie, mogą być bardzo użytecznym narzędziem podczas odchudzania.
- Możesz jeść gotowe posiłki. W dzisiejszych czasach „gotowiec” ze sklepu nie oznacza już syfiastego posiłku. Półki sklepowe wręcz uginają się od dań obiadowych w wersjach „fit”, „light” czy „high protein”, które często mają mniej tłuszczu, więcej białka i niższą kaloryczność niż ich klasyczne odpowiedniki. Jeżeli więc często sięgasz po gotowe zestawy do podgrzania, sprawdź, czy Twoje ulubione dania nie występują w korzystniejszej wersji. Ale pamiętaj! Zawsze warto zagryźć je dodatkowym warzywem lub owocem. :)
- Prawdopodobnie nie jesz za mało białka, ale na redukcji często warto jeść go trochę więcej. Produkty bogate w białko są jednak zazwyczaj bardzo sycące, a wiele z nich ma jednocześnie stosunkowo niską kaloryczność. Nie oznacza to jednak, że na redukcji masz stosować strategię „High protein i do przodu”, warto jednak nieco zwiększyć porcję chudego mięsa, ryb, czy chudego nabiału.
Jak widzisz, nie ma w tym nic skomplikowanego, a udana redukcja sprowadza się w zasadzie do prostych modyfikacji – dodaj więcej białka i warzyw, ogranicz to co łatwo ograniczyć – tłuszcz i cukier dodany, bardziej kaloryczne składniki zastępuj lżejszymi odpowiednikami. Nie musisz rezygnować z ulubionych dań, tylko nauczyć się przygotowywać je trochę „sprytniej”. Kilka niewielkich zmian pozwoli obniżyć ilość spożywanej energii nawet o kilkaset kcal. I to bez liczenia kcal, przy większej objętości i sytości posiłków.
Tydzień 2–5: testuj dietę i kontroluj sytość
Gdy masz już ustalone „odchudzone” wersje Twoich ulubionych dań, ilość posiłków w ciągu dnia i ich podział w ciągu tygodnia, pora wprowadzić je w życie. Dalej nie liczymy kalorii, a po prostu przez kolejne 3–4 tygodnie sprawdź, jak taki sposób odżywiania działa u Ciebie w praktyce.
W tym czasie dalej dokonuj selekcji. Jeżeli jakieś danie po modyfikacjach przestało Ci smakować – popraw je albo wróć częściowo do poprzedniej wersji. Jeżeli po innym szybko robisz się głodny – spróbuj zwiększyć porcję warzyw lub owoców, dodać więcej albo po prostu zastąpić je bardziej sycącym posiłkiem z Twojej listy.
Po kilku tygodniach powinieneś mieć już zestaw dań, które jednocześnie lubisz, dobrze Cię sycą i jesteś w stanie regularnie przygotowywać.
Jak sprawdzić, czy dieta działa?
Na tym etapie nie musisz jeszcze wykonywać skomplikowanych pomiarów. Raz na tydzień kontroluj masę ciała i obserwuj sylwetkę w lustrze. Nie przejmuj się pojedynczym ważeniem – wahania masy ciała to normalna sprawa, więc istotnym jest, czy w przeciągu 3-4 tygodni wyklaruje się trend spadkowy.
Jeżeli masa ciała zaczyna spadać, sylwetka się zmienia, a jednocześnie jesteś najedzony i taki sposób odżywiania nie jest dla Ciebie uciążliwy – świetnie. Nie zmieniaj niczego i trzymaj się tego tak długo, jak długo przynosi efekty.
Co zrobić, jeśli waga nie spada?
Jeżeli natomiast po tym czasie nie widzisz żadnych rezultatów, wtedy warto przejść krok dalej i zacząć dokładniej kontrolować ilość spożywanej energii – czyli policzyć swoje zapotrzebowanie i kalorie.
Nie oznacza to jednak, że cała dotychczasowa strategia była zła. Jeżeli jesz posiłki, które lubisz, są sycące i jesteś w stanie trzymać się ich bez większego problemu, to bardzo możliwe, że po prostu porcje są nieco za duże = nie jesteś na deficycie. Po policzeniu kalorii nadal możesz więc bazować na dokładnie tych samych daniach – wystarczy skorygować ich porcje tak, żeby mieściły się w odpowiednim dla Ciebie bilansie energetycznym.
O tym, ile kcal jeść by schudnąć i jak je policzyć, przeczytasz w moim kolejnym artykule.
Dietetyk online – jeżeli potrzebujesz pomocy w odchudzaniu
Jeżeli nie chcesz przechodzić przez cały ten proces samodzielnie, mogę zrobić to razem z Tobą. Jako dietetyk online nie zaczynam współpracy od wyrzucania połowy produktów z Twojej lodówki i wciskania Ci jadłospisu pełnego dań, których normalnie nie jadasz.
Zaczynamy dokładnie tak, jak opisałem powyżej – analizujemy Twój dotychczasowy sposób odżywiania, wybieramy posiłki, które naprawdę lubisz, poprawiamy ich sytość i kaloryczność, a następnie dopasowujemy odpowiednie porcje do Twojego celu.
Jeżeli potrzebujesz również planu aktywności, mogę prowadzić Cię także jako trener online.
FAQ – Najczęstsze pytania o rozpoczęcie odchudzania
Jak zacząć odchudzanie?
Zacznij od obserwacji tego, jak jesz obecnie, zamiast od natychmiastowego przechodzenia na restrykcyjną dietę. Przez tydzień prowadź dziennik żywieniowy, następnie wybierz swoje ulubione posiłki i zastanów się, jak możesz zmniejszyć ich kaloryczność oraz zwiększyć sytość.
Czy trzeba liczyć kalorie, żeby schudnąć?
Nie zawsze. U wielu osób już ograniczenie najbardziej kalorycznych dodatków, zwiększenie ilości warzyw i białka oraz kilka prostych zmian w ulubionych posiłkach może doprowadzić do zmniejszenia ilości spożywanej energii. Jeżeli po 3–4 tygodniach nie widzisz efektów, wtedy warto zacząć dokładniej kontrolować kalorie i wielkość porcji.
Ile posiłków dziennie jeść podczas odchudzania?
Nie ma jednej właściwej liczby posiłków dla każdego. Jeżeli najlepiej funkcjonujesz przy trzech większych posiłkach, nie musisz na siłę jeść pięciu czy sześciu. Wybierz taki schemat, który pasuje do Twojego dnia, zapewnia sytość i ogranicza przypadkowe podjadanie.
Co jeść, żeby schudnąć bez głodu?
W pierwszej kolejności zadbaj o dużą objętość posiłków, warzywa lub owoce oraz odpowiednią ilość produktów bogatych w białko. Nie musisz jednak rezygnować ze swoich ulubionych dań – często wystarczy zmniejszyć ilość najbardziej kalorycznych dodatków i przygotować je w nieco lżejszej wersji.
Czy na diecie odchudzającej można jeść pizzę, burgery i kebaby?
Tak. Samo odchudzanie nie wymaga całkowitego wyeliminowania konkretnych dań. Jedne posiłki możesz jeść regularnie, inne warto przygotować w mniej kalorycznej wersji, a najbardziej kaloryczne potraktować jako dania pojawiające się rzadziej.
Po jakim czasie sprawdzić, czy dieta działa?
Daj nowemu sposobowi odżywiania około 3–4 tygodni. Obserwuj w tym czasie trend masy ciała i wygląd sylwetki, zamiast wyciągać wnioski z jednego ważenia. Jeżeli widzisz efekty i dieta jest dla Ciebie wygodna, nie ma potrzeby niczego zmieniać.
Co zrobić, jeśli waga nie spada?
Brak spadku masy ciała nie oznacza automatycznie, że musisz zmienić wszystkie swoje posiłki. Jeżeli dieta Ci smakuje i dobrze Cię syci, prawdopodobnie wystarczy dokładniej sprawdzić jej kaloryczność i odpowiednio zmniejszyć porcje. Nadal możesz jeść te same dania – tylko w ilości dopasowanej do swojego zapotrzebowania.
