Spis treści
1. Dlaczego warto robić więcej kroków?
2. Ile kroków dziennie trzeba robić?
3. Jak robić więcej kroków w ciągu dnia?
4. FAQ
5. Bibliografia
Zacznijmy od najważniejszego: nie musisz robić 10 000 kroków dziennie. To mit, który nie wziął się z przełomowych badań nad zdrowiem, tylko z japońskiej kampanii promującej krokomierz o nazwie manpo-kei, czyli „licznik 10 000 kroków”. Liczba była prosta, chwytliwa i dobrze wyglądała marketingowo, więc z czasem zaczęła funkcjonować jak granica, od której dopiero „zaczyna się” zdrowa aktywność. W praktyce organizm nie zna magicznej granicy 10 000 kroków, a jeśli dziś Twoja aktywność jest bardzo niska, to dodatkowe 2000-3000 kroków może być bardzo dużym krokiem w dobrą stronę. Jeśli na co dzień dużo siedzisz, pracujesz przy biurku, jeździsz autem i wieczorem jedyne, na co masz siłę, to kanapa, zacznij od prostszej rzeczy.
W tym artykule opowiem Ci, jak zwiększyć liczbę kroków w naturalny sposób – bez rewolucji, „upgrejdując” Twoją codzienną rutynę.
Dlaczego warto robić więcej kroków?
Kroki są jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie codziennej aktywności. Nie wymagają sprzętu, karnetu na siłownię ani specjalnych umiejętności. Możesz je robić w domu, w pracy, na zakupach, podczas rozmowy telefonicznej, a nawet myjąc zęby.
Dla wielu osób to właśnie liczba kroków robi największą różnicę w całkowitej aktywności w ciągu dnia. Możesz chodzić trzy razy w tygodniu na siłownię, ale jeśli przez resztę dnia głównie siedzisz, Twoja codzienna aktywność nadal jest bardzo niska i niestety trening nie niweluje negatywnych skutków siedzącego trybu życia – nie tylko w kontekście spalanych kcal, ale też (a nawet i głównie) ogólnej zdrowotności. Więcej kroków pomaga zwiększyć wydatek energetyczny, ograniczyć długie siedzenie i łatwiej utrzymać deficyt kaloryczny. Oczywiście same kroki nie zrobią całej roboty, jeśli dieta leży, ale są bardzo dobrym i prostym narzędziem w odchudzaniu.
Ile kroków dziennie trzeba robić?
Nie ma jednej magicznej liczby kroków, która będzie idealna dla każdego, ale jedno jest pewne – nie ma powodu, by na siłę dążyć do 10 000 kroków dziennie. W badaniu przeprowadzonym na starszych kobietach niższe ryzyko zgonu obserwowano już przy około 4400 krokach dziennie w porównaniu z około 2700 krokami. Korzyści rosły mniej więcej do około 7500 kroków, po czym zaczynały się wypłaszczać [1].
W innym badaniu, uczestnicy, którzy robili co najmniej 7000 kroków dziennie, mieli wyraźnie niższe ryzyko zgonu niż osoby robiące mniej niż 7000 kroków. Co ważne, większe znaczenie miała sama liczba kroków niż tempo chodzenia [2].
Co ważne, nie chodzi wyłącznie o same kroki. Już dodatkowe 5 minut umiarkowanej aktywności dziennie, na przykład szybszego marszu, wiąże się z zauważalnymi korzyściami zdrowotnymi. Podobnie ograniczenie siedzenia o 30 minut dziennie wiązało się z korzyściami zdrowotnymi. [3]. Czyli znowu: nie musisz zaczynać od rewolucji, tylko od regularnego dokładania małych porcji ruchu.
Jak robić więcej kroków w ciągu dnia?
Najprostszy sposób to nie szukać dodatkowego czasu na aktywność, tylko podpiąć ruch pod czynności, które już masz w planie dnia. Dzięki temu nie musisz robić rewolucji, tylko zmieniasz kilka drobnych nawyków. Poniżej znajdziesz 10 prostych sposobów na więcej kroków i więcej ruchu w ciągu dnia.
1. Zaplanuj aktywność przed poranną kawą
Zanim wypijesz poranną kawę, zwykle i tak musisz chwilę poczekać – woda się gotuje, ekspres nalewa kawę, mleko się podgrzewa. Zamiast w tym czasie stać i scrollować telefon, wykorzystaj te kilka minut na ruch. Możesz wypakować zmywarkę, ogarnąć blat, poodkurzać kawałek mieszkania albo po prostu zrobić kilka skrętów tułowia, wymachów ramion czy spokojnych przysiadów. Jasne, naczynia można wyjąć później, a odkurzanie też nie ucieknie. Ale chodzi o coś innego: jeśli od rana wprawisz się w ruch, łatwiej będzie Ci utrzymać aktywniejszy tryb przez resztę dnia. To mała rzecz, ale właśnie takie małe rzeczy składają się na większą liczbę kroków i lepszą codzienną aktywność.
2. Wykorzystaj mycie zębów
Mycie zębów trwa zwykle 2 do 3 minut. To idealny moment, żeby dorzucić trochę ruchu albo mobilizacji. Możesz zrobić spokojny przysiad w głębokiej pozycji (tzw. Malasanę), poruszać biodrami, wykonać wspięcia na palce albo po prostu chodzić po łazience. Nie chodzi o to, żeby robić trening ze szczoteczką w ustach. Chodzi o to, żeby przestać traktować każdą codzienną czynność jako kolejną okazję do stania lub siedzenia bez ruchu.
3. Parkuj dalej albo wysiadaj przystanek wcześniej
Jeśli jeździsz do pracy samochodem, postaraj się parkować trochę dalej niż zwykle. Nie musisz od razu zostawiać auta dwa kilometry od biura. Na start wystarczy dalsze miejsce na parkingu lub gdy zaparkujesz ulicę dalej.
Jeśli korzystasz z komunikacji miejskiej, możesz wysiąść jeden przystanek wcześniej i przejść kawałek pieszo. To jeden z najprostszych sposobów na więcej kroków, bo nie wymaga osobnego spaceru. Po prostu wydłużasz trasę, którą i tak musisz pokonać. Oczywiście idealnym wyborem byłoby pokonanie całej trasy pieszo albo rowerem, ale nie każdy ma taką możliwość, a nawet samo parkowanie dalej może z czasem zrobić sporą różnicę.
4. Wybieraj schody zamiast windy
Jeśli masz do pokonania jedno, dwa, trzy albo cztery piętra, wybierz schody zamiast windy. Zwłaszcza w górę. To szybki sposób na dodatkową aktywność, mocniejszą pracę nóg i lekkie podbicie tętna w ciągu dnia. W dół tym bardziej warto korzystać ze schodów. Często będzie nawet szybciej niż czekanie na windę, szczególnie w bloku, biurowcu albo galerii handlowej. Nie musisz od razu robić z tego treningu interwałowego, przeskakiwać po dwa schodki, czy wchodzić jak najszybciej. Po prostu wybieraj schody zawsze wtedy, gdy jest to realne i nie przeszkadza Ci w codziennym funkcjonowaniu.
5. Chodź podczas rozmów telefonicznych
Nie siedź ani nie leż podczas rozmów telefonicznych, jeśli nie musisz. To jedna z najłatwiejszych okazji do zrobienia dodatkowych kroków. Masz calla? Wstań. Rozmawiasz przez telefon? Chodź po pokoju, korytarzu, biurze albo mieszkaniu. Dziesięć minut spokojnego chodzenia podczas rozmowy to kilkaset dodatkowych kroków. Jeśli masz chociaż jedną taką rozmowę dziennie, przy niskiej aktywności może to zrobić naprawdę dużą różnicę. To też dobry sposób dla osób, które mówią, że nie mają czasu na spacer. Nie musisz dokładać spaceru. Po prostu przestań siedzieć wtedy, gdy i tak rozmawiasz.
6. Chodź pieszo na drobne zakupy
Jeśli potrzebujesz kilku rzeczy, nie zawsze wybieraj najbliższy sklep pod samym blokiem. Zamiast iść do najbliższej Żabki, wybierz sklep kawałek dalej. Na małe zakupy, gdy chcesz kupić tylko kilka produktów/nie musisz dźwigać bardzo ciężkich siatek – idź pieszo. To prosty sposób na dodatkowe kroki, a przy okazji dobra metoda na ograniczenie automatycznego podjeżdżania wszędzie samochodem.
7. Zostaw koszyk w jednym miejscu podczas zakupów
Jak jesteśmy już przy zakupach, to czas na mój ulubiony patent. Gdy jesteś na zakupach w większym markecie, zostaw koszyk albo wózek w jednym miejscu (oczywiście tak, żeby nikomu nie przeszkadzał) i donoś do niego produkty z różnych alejek. Niezależnie od tego, czy jesteś w Lidlu, Biedronce czy Auchan wielkości trzech boisk, zasada jest prosta: koszyk zostaje, Ty chodzisz.
W ten sposób podczas zwykłych zakupów możesz zrobić naprawdę sporo dodatkowych kroków. Czasem nawet 2000 do 3000, właściwie bez poczucia, że robisz jakąś dodatkową aktywność. Patent z koszykiem to świetny przykład tego, że więcej ruchu nie musi oznaczać treningu. Czasem wystarczy trochę utrudnić sobie życie w kontrolowany sposób.
8. Korzystaj ze stojącego biurka
Jeśli masz możliwość pracy przy stojącym biurku, korzystaj z niej przynajmniej przez godzinę dziennie. Nie musi to być godzina ciągiem. Możesz popracować 20 minut na stojąco rano, 20 minut po obiedzie i 20 minut pod koniec dnia. Samo stanie nie zastąpi spaceru i nie sprawi magicznie, że zrobisz dużo więcej kroków, ale pomaga przerwać długie siedzenie. A jeśli do tego dorzucisz krótkie przejście się po pokoju, kilka wspięć na palce albo lekkie rozciąganie, zyskujesz kolejny prosty element aktywnego dnia. Najważniejsze jest to, żeby nie siedzieć bez przerwy przez kilka godzin.
9. Rób aktywne przerwy w pracy
Jeśli pracujesz przy biurku, zaplanuj aktywne przerwy. Najprostsza wersja to ustawienie alarmu co godzinę i 5 do 10 minut ruchu. Nie musisz od razu robić hip carsów czy innych wymyślnych ćwiczeń. Wystarczą proste rzeczy: krótki spacer po biurze, kilka skłonów, wymachy ramion, retrakcje szyi, lekkie rozciąganie, wspięcia na palce albo kilka spokojnych przysiadów. Możesz wykorzystać prosty schemat:
- wstań od biurka, przejdź się przez 2-3 minuty, a następnie zrób:
- minutę delikatnej mobilizacji szyi: na boki, do przodu i do tyłu,
- minutę wymachów ramion w różnych płaszczyznach,
- minutę spokojnych skłonów w przód i na boki,
- wróć do pracy.
10. Rusz się po posiłku
Po jedzeniu bardzo łatwo zalegnąć na kanapie. Zwłaszcza po większym obiedzie. Zamiast od razu siadać albo kłaść się, zrób coś prostego: posprzątaj naczynia, ogarnij kuchnię, wynieś śmieci, przejdź się po mieszkaniu albo wyjdź na krótki spacer. Nie chodzi o ciężki trening po posiłku. Wystarczy spokojny ruch. Taki nawyk pomaga dorzucić kroki w ciągu dnia i ogranicza poposiłkowe „zamulenie”. Dla wielu osób krótki spacer po jedzeniu jest dużo łatwiejszy do utrzymania niż planowanie osobnej aktywności wieczorem.
Więcej kroków w ciągu dnia nie wymaga rewolucji. Nie musisz od razu trenować codziennie, chodzić na długie spacery ani robić 10 000 kroków za wszelką cenę. Zacznij od prostych rzeczy: rusz się przed poranną kawą, wykorzystaj mycie zębów, parkuj dalej, wybieraj schody, chodź podczas rozmów telefonicznych, rób drobne zakupy pieszo, korzystaj ze stojącego biurka, rusz się po posiłku, planuj aktywne przerwy i spróbuj patentu z koszykiem w markecie. To małe zmiany, ale jeśli robisz je codziennie, zaczynają mieć duże znaczenie.
A jeśli chcesz nie tylko robić więcej kroków, ale też poukładać dietę, trening i odchudzanie tak, by Twój plan był idealnie skrojony pod Twoje potrzeby i możliwości, zapraszam na konsultację online. Jako dietetyk i trener personalny online pomogłem już ponad 11 000 osób poprawić sylwetkę, schudnąć i wypracować nawyki, które da się utrzymać dłużej niż przez kilka dni motywacyjnego zrywu. Jeśli chcesz, żebym pomógł również Tobie, sprawdź szczegóły współpracy.
FAQ:
Czy trzeba robić 10 000 kroków dziennie?
Nie, nie trzeba robić 10 000 kroków dziennie, żeby aktywność miała sens. To popularny cel, ale nie magiczna granica zdrowia czy odchudzania. Jeśli obecnie robisz bardzo mało kroków, już zwiększenie aktywności o 2000 do 3000 kroków dziennie może być dużym krokiem w dobrą stronę.
Ile kroków dziennie warto robić?
Nie ma jednej idealnej liczby kroków dla każdego. Dla osoby, która robi 2500 do 4000 kroków dziennie, rozsądnym celem na start może być zwiększenie średniej o 1000 do 2000 kroków. Ważniejsze od jednorazowego wyniku jest to, czy jesteś w stanie utrzymać wyższy poziom aktywności regularnie.
Czy 5000 kroków dziennie ma sens?
Tak, 5000 kroków dziennie może mieć sens, szczególnie jeśli wcześniej Twoja aktywność była bardzo niska. Nie trzeba od razu wskakiwać na 10 000 kroków. Lepiej robić regularnie 5000 do 6000 kroków niż przez kilka dni ambitnie gonić 10 000, a potem wrócić do siedzącego trybu życia.
Czy kroki pomagają schudnąć?
Tak, kroki mogą pomagać w odchudzaniu, bo zwiększają codzienny wydatek energetyczny i ułatwiają utrzymanie deficytu kalorycznego. Same kroki nie wystarczą, jeśli dieta nie jest dopasowana do celu, ale są bardzo prostym narzędziem wspierającym redukcję masy ciała. Najlepsze efekty daje połączenie większej liczby kroków, rozsądnej diety i dobrze dobranego treningu.
Co jest ważniejsze: liczba kroków czy tempo chodzenia?
Dla większości osób ważniejsze będzie to, żeby po prostu ruszać się więcej. Nie każdy spacer musi być szybkim marszem albo treningiem cardio. Jeśli Twoja aktywność jest niska, najpierw zadbaj o większą liczbę kroków w ciągu dnia, a dopiero później przejmuj się tempem.
Jak robić więcej kroków, gdy pracuję przy biurku?
Najłatwiej dodać kroki do czynności, które i tak wykonujesz w ciągu dnia. Możesz chodzić podczas rozmów telefonicznych, robić krótkie aktywne przerwy, korzystać ze schodów, pracować część dnia przy stojącym biurku albo wysiadać przystanek wcześniej. Przy pracy siedzącej najważniejsze jest regularne przerywanie długiego siedzenia.
Jak zwiększyć liczbę kroków bez treningu?
Nie musisz robić dodatkowego treningu, żeby zwiększyć liczbę kroków. Wystarczy częściej chodzić pieszo na drobne zakupy, parkować dalej, wybierać schody, ruszać się po posiłku i chodzić podczas rozmów telefonicznych. Takie drobne zmiany nie wyglądają spektakularnie, ale wykonywane codziennie realnie zwiększają aktywność.
Czy spacer po jedzeniu to dobry pomysł?
Tak, krótki spacer po jedzeniu to dobry sposób na dodatkowy ruch w ciągu dnia. Nie chodzi o ciężki trening po posiłku, tylko spokojną aktywność, na przykład przejście się po mieszkaniu, ogarnięcie kuchni albo krótki spacer na zewnątrz. Dla wielu osób to łatwiejsze niż planowanie osobnego spaceru wieczorem.
Czy schody zamiast windy naprawdę robią różnicę?
Tak, wybieranie schodów zamiast windy może robić różnicę, szczególnie jeśli powtarzasz ten nawyk codziennie. Wejście po jednym, dwóch czy trzech piętrach to szybki sposób na dodatkową aktywność i mocniejszą pracę nóg. Nie musi to być trening, wystarczy konsekwentnie wybierać bardziej aktywną opcję.
Jak zacząć robić więcej kroków, jeśli mam słabą kondycję?
Zacznij od sprawdzenia, ile kroków robisz obecnie, a potem zwiększ tę liczbę stopniowo. Jeśli dziś robisz 3000 kroków, nie musisz od razu celować w 10 000. Zacznij od 4000 lub 5000 kroków i dopiero po kilku tygodniach podnoś cel, jeśli czujesz, że jesteś w stanie go utrzymać.
Czy większa liczba kroków zastępuje trening?
Nie, większa liczba kroków nie zastępuje w pełni treningu siłowego czy dobrze zaplanowanej aktywności fizycznej. Kroki są jednak świetnym uzupełnieniem treningu, diety i odchudzania. Możesz ćwiczyć kilka razy w tygodniu, ale jeśli przez resztę dnia głównie siedzisz, Twoja codzienna aktywność nadal może być niska.
Ile kroków robić na redukcji?
Na redukcji nie ma jednej obowiązkowej liczby kroków. Dla wielu osób dobrym celem będzie najpierw zwiększenie obecnej średniej o 1000 do 2000 kroków dziennie. Dopiero później warto ocenić czy trzeba dokładać więcej ruchu, zmieniać dietę albo modyfikować trening.
Czy dietetyk online może pomóc w zwiększeniu aktywności?
Tak, dobry dietetyk online nie powinien ograniczać się wyłącznie do rozpisania jadłospisu. W odchudzaniu znaczenie ma też liczba kroków, tryb pracy, sen, trening i codzienne nawyki, dlatego w dobrze prowadzonej współpracy warto analizować nie tylko to, ile jesz, ale też, ile realnie ruszasz się w ciągu dnia.
Trzeba jednak pamiętać, że dietetyk online nie zawsze jest jednocześnie trenerem, więc nie każdy przygotuje dla Ciebie pełny plan treningowy. Najlepszym rozwiązaniem może być połączenie konsultacji dietetycznej i treningowej albo wybór specjalisty, który jest jednocześnie dietetykiem i trenerem personalnym online.
Czy trener personalny online może rozpisać plan pod niską aktywność?
Tak, trener personalny online może dopasować plan treningowy do osoby, która ma niską aktywność i dużo siedzi w ciągu dnia. W takim przypadku często lepiej zacząć od prostych treningów, większej liczby kroków i aktywnych przerw niż od bardzo wymagającego planu, którego nie da się utrzymać.
Bibliografia:
- Lee IM, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105-1112.
- Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, Lewis CE, Schreiner PJ, Sternfeld B, et al. Steps per day and all-cause mortality in middle-aged adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2124516.
- Ekelund U, et al. Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies. Lancet. 2026 Jan 13:S0140-6736(25)02219-6.