Obawiasz się, że przytyjesz na urlopie? Spokojnie. Gromadzenie dodatkowej tkanki tłuszczowej wcale nie jest takie łatwe, a w krótkim czasie stanowi wręcz wyzwanie. Nawet podczas Świąt, biesiadując przez dwa dni przy suto zastawionym stole, trudno przytyć choćby kilogram tłuszczu. Jednak tygodniowy pobyt all inclusive daje znacznie więcej okazji do stopniowego budowania nadwyżki energetycznej. Zwłaszcza że za urlopowy nadmiar kalorii nie zawsze odpowiada wyłącznie jedzenie.
Jak więc nie przytyć na urlopie, a jednocześnie nie odmawiać sobie lokalnych potraw i przyjemności? Poniżej znajdziesz proste zasady, które jako dietetyk online polecam osobom chcącym utrzymać wypracowane efekty także podczas urlopu.
Jak nie przytyć na wakacjach? Najważniejsze zasady
1. Nie zaczynaj restrykcyjnej diety kilka tygodni przed urlopem
Próba szybkiego schudnięcia przed wyjazdem często przynosi efekt odwrotny do zamierzonego. Bardzo niska kaloryczność diety, eliminowanie większości ulubionych produktów i ciągłe uczucie głodu mogą sprawić, że na urlopie całkowicie stracisz kontrolę nad jedzeniem.
Jeżeli chcesz schudnąć na wakacje, zacznij kilka miesięcy wcześniej, stosując umiarkowany deficyt kaloryczny i normalny, możliwy do utrzymania sposób żywienia. Dzięki temu podczas urlopu nie będziesz odczuwać potrzeby nadrabiania wcześniejszych ograniczeń. Jeżeli nie wiesz jak to zrobić samodzielnie, skorzystaj z pomocy dietetyka online, który zaproponuje Ci rozwiązania, które da się stosować również podczas wakacji, spotkań rodzinnych i wyjść do restauracji.
2. Zachowaj podobną liczbę posiłków jak w domu
Jeżeli na co dzień jesz trzy lub cztery posiłki, podczas urlopu nie musisz nagle jeść siedem razy dziennie tylko dlatego, że jedzenie jest dostępne. Staraj się zachować podobny rytm, jak w domu. Nie musisz jeść za każdym razem, gdy przechodzisz obok baru, lodziarni lub stanowiska z przekąskami.
3. Jeśli w domu jesz obiad na jednym talerzu, na all inclusive rób tak samo
To jedna z najprostszych zasad pozwalających kontrolować porcje. Jeżeli w domu nakładasz obiad na jeden talerz, nie ma powodu, aby podczas wakacji zjadać trzy lub cztery pełne talerze tylko dlatego, że bufet nie ma limitu. Przy komponowaniu posiłku możesz kierować się „Talerzem zdrowego żywienia”. Z perspektywy dietetyka online jest to najlepszy i najprostszy poradnik, którego przeciętny Kowalski potrzebuje, aby odżywiać się dobrze. W praktyce około połowę talerza powinny zajmować warzywa i owoce, z przewagą warzyw, około 1/4 źródło białka, a pozostałą część ryż, ziemniaki, kasza, makaron lub pieczywo.
4. Najpierw obejrzyj cały bufet
Nie nakładaj jedzenia od razu po wejściu do restauracji. Najpierw przejdź wzdłuż bemarów i sprawdź, co jest dostępne. Dzięki temu wybierzesz potrawy, na które rzeczywiście masz ochotę, zamiast zapełnić talerz pierwszymi daniami, a chwilę później odkryć coś ciekawszego.
Wybierz kilka konkretnych produktów. Nie nakładaj po jednej porcji wszystkiego tylko po to, aby każdej potrawy spróbować. Hotelowy bufet zwykle powtarza część oferty, więc nie musisz testować wszystkich dań podczas jednego wieczoru.
5. Wykorzystaj dostępność warzyw i owoców
All inclusive może ułatwić jedzenie większej ilości warzyw i owoców. Zwykle są już umyte, obrane i pokrojone, dlatego ich wybór nie wymaga żadnego dodatkowego wysiłku. Warto wykorzystać tę dostępność:
- do każdego z głównych posiłków nałóż sałatkę lub porcję warzyw.
- owoce wykorzystaj jako przekąskę między posiłkami, zamiast lodów, czy ciast.
- spróbuj produktów, których nie przygotowujesz regularnie w domu.
Nie musisz jeść samych warzyw ani zastępować nimi pełnych posiłków. Staraj się jednak, by stanowiły około ½ Twojego talerza. Potraktuj je jako sposób na zwiększenie objętości posiłku, poprawienie jego różnorodności i wypracowanie nawyku, który możesz później kontynuować w domu.
6. Wybierz konkretne źródło białka
Po nałożeniu warzyw wybierz jedno główne źródło białka:
- grillowaną/pieczoną/duszoną rybę lub mięso – staraj się wybierać w miarę chude, najlepiej w kawałku i bez „podejrzanych” sosów.
- jajka – najlepiej gotowane lub omlet, zamiast gotowej jajecznicy.
- owoce morza,
- jogurty lub twaróg,
- tofu i rośliny strączkowe.
Następnie dodaj ryż, ziemniaki, pieczywo, makaron lub inną potrawę skrobiową. Taki schemat ułatwia skomponowanie pełnego posiłku zamiast przypadkowej mieszanki frytek, pizzy, pieczywa i kilku rodzajów makaronu. Nie musisz unikać węglowodanów. Ważniejsze jest to, aby posiłek nie składał się wyłącznie z kilku różnych źródeł tłuszczu i węglowodanów.
7. Po deser idź dopiero po zjedzeniu głównego posiłku
Nie nakładaj deseru razem z obiadem lub kolacją. Najpierw zjedz główne danie, posiedź przez kilka minut i dopiero wtedy zdecyduj, czy nadal masz ochotę na coś słodkiego. Po posiłku łatwiej wybrać jeden deser lub mniejszą porcję. Gdy podchodzisz do słodkiego bufetu na początku, podejmujesz decyzję pod wpływem głodu i atrakcyjnego wyglądu potraw. Możesz jeść deser nawet codziennie. Wybierz jednak ten, którego naprawdę chcesz spróbować. Nie ma potrzeby nakładać kilku kawałków ciasta tylko dlatego, że każdy wygląda trochę inaczej.
8. Siadaj daleko od bemarów, najlepiej na zewnątrz
Wybierz stolik możliwie daleko od bufetu. Najlepiej usiądź na zewnątrz, jeśli hotel lub restauracja daje taką możliwość. Na zewnątrz zazwyczaj jest ładniejszy widok i spokojniejsza atmosfera. Ludzie nie kręcą się bez przerwy między stolikami a bemarami, a Ty nie oglądasz podczas całego posiłku kolejnych potraw. Każde dodatkowe podejście do bufetu wymaga wtedy bardziej świadomej decyzji. Nie dokładasz jedzenia tylko dlatego, że znajduje się dwa kroki od Twojego stolika.
9. Przed dokładką odczekaj 10 minut
Po zakończeniu posiłku nie wstawaj natychmiast po kolejną porcję. Posiedź przez kilka minut, porozmawiaj i napij się wody. Jeżeli po 10 minutach nadal odczuwasz wyraźny głód, możesz dołożyć sobie niewielką porcję konkretnego dania. Często okazuje się jednak, że pierwszy talerz był wystarczający, a ochota na dokładkę wynikała głównie z dostępności jedzenia.
10. Wybierz jedną główną przyjemność danego dnia
Tak samo, jak nie musisz jeść codziennie w przedstawiony wyżej sposób – w końcu jesteś na wakacjach, tak też nie musisz podczas każdego posiłku jednocześnie jeść smażonego dania, pizzy, deseru, lodów i pić kilku drinków. Raz dziennie zastanów się, na czym zależy Ci najbardziej:
- bardziej kalorycznym daniu głównym,
- deserze,
- poznawaniu lokalnych przysmaków,
- alkoholu.
I postaw na tę zachciankę. Chodzi o uniknięcie sytuacji, w której każdy posiłek staje się największą ucztą całego wyjazdu.
11. Uważaj na kalorie wypijane między posiłkami
Często większym problemem niż pojedynczy obfity posiłek okazują się kalorie wypijane przez cały dzień. Soki, słodzone napoje, piwo, wino i kolorowe drinki mogą dostarczać dużo energii, a jednocześnie nie zapewniają takiej sytości jak pełny posiłek. Dlatego:
- do większości posiłków wybieraj wodę lub napoje bez cukru,
- pomiędzy drinkami wypij szklankę wody,
- zamiast pić od rana do nocy, wybierz konkretny moment na alkohol,
- ograniczaj drinki zawierające duże ilości syropów, soków i słodzonych napojów.
- nie pij alkoholu tylko dlatego, że jest wliczony w cenę pobytu.
Alkohol nie jest obojętny dla zdrowia, ale jeśli już po niego sięgasz to rum/whisky z colą zero, wino albo czysta, będą znacznie lepszym wyborem.
12. Nie rezygnuj z lokalnego jedzenia
Próbowanie lokalnej kuchni jest ważną częścią podróżowania. Wybieraj jednak świadomie. Lepiej zjeść pełną porcję jednej lokalnej potrawy, na którą naprawdę masz ochotę, niż przez cały dzień próbować przypadkowych przekąsek. Możesz również dzielić się deserami, przystawkami lub większymi porcjami z drugą osobą. Dzięki temu poznajesz więcej smaków bez konieczności samodzielnego zjadania każdego dania.
13. Wykorzystuj ruch, który naturalnie daje urlop
Pewnie nie spodziewasz się takich słów po trenerze personalnym online, ale jeżeli wyjazd trwa tydzień lub dwa, robienie pełnego treningu na hotelowej siłowni kosztem czasu z rodziną to po prostu głupota. A jeśli naprawdę nie potrafisz odpuścić, po powrocie do domu zamiast na siłownię wybierz się do psychologa :). Kilka opuszczonych treningów nie odbierze Ci wypracowanych efektów, możesz za to stracić okazję do stworzenia kilku wspomnień. Nie oznacza to jednak, że cały urlop warto spędzić na leżaku.
Naturalna aktywność powinna być jego stałym elementem:
- spaceruj po mieście i zwiedzaj pieszo,
- pływaj,
- graj z rodziną w piłkę/inne sporty zespołowe.
- wybierz wycieczkę rowerową lub trekking,
- korzystaj z aktywności organizowanych przez hotel.
Taki ruch pomaga zwiększyć wydatek energetyczny, poprawia samopoczucie i pozwala spędzić czas z bliskimi. Nie traktuj go jednak jako kary za jedzenie ani sposobu na „spalenie” kolacji. Aktywność ma być częścią udanego urlopu, a nie kolejnym obowiązkiem do odhaczenia.
14. Nie głoduj przed większą kolacją
Pomijanie śniadania i obiadu po to, aby wieczorem „zmieścić więcej kalorii”, często kończy się wejściem do restauracji z bardzo dużym głodem. Zjedz wcześniej normalne, nieprzesadnie ciężkie posiłki. Dzięki temu podczas kolacji nadal możesz spróbować lokalnych potraw, ale łatwiej będzie Ci kontrolować porcje.
15. Po urlopie wróć do zwykłego sposobu jedzenia
Po powrocie nie stosuj głodówki, detoksu ani dodatkowych treningów jako kary za wakacje. Wróć do swoich standardowych posiłków, zakupów i aktywności. Pojedynczy wyjazd nie przekreśla wcześniejszych efektów. Większym problemem może być przeciągnięcie urlopowego sposobu jedzenia na kolejne tygodnie.
Jak nie przytyć na all inclusive? Podsumowanie dietetyka online
Przed podejściem do bufetu zastosuj prosty schemat:
- Najpierw obejrzyj wszystkie dostępne potrawy.
- Wybierz jeden zwykły talerz obiadowy.
- Nałóż warzywa lub sałatkę.
- Dodaj jedno główne źródło białka.
- Wybierz ryż, ziemniaki, pieczywo, makaron lub inne dodatki.
- Usiądź daleko od bemarów, najlepiej na zewnątrz.
- Zjedz spokojnie i odczekaj przed ewentualną dokładką.
- Po deser podejdź dopiero po zakończeniu głównego posiłku.
Nie musisz stosować tych zasad idealnie przy każdym posiłku. Ich zadaniem jest ograniczenie przypadkowego jedzenia, a nie odebranie Ci przyjemności z urlopu. Jako dietetyk online zawsze podkreślam, że dobrze ułożona dieta powinna pasować do normalnego życia, a nie działać wyłącznie wtedy, gdy jesz w domu i możesz wszystko zważyć.
Najważniejsze, aby wakacyjny wyjazd nie zamienił się w całodzienne jedzenie tylko dlatego, że jest ono dostępne. Kilka rozsądnych zasad wystarczy, aby odpocząć, spróbować lokalnych potraw i wrócić do domu bez poczucia, że cały urlop trzeba teraz „odpracować”.
FAQ: jak nie przytyć na urlopie?
Czy da się nie przytyć na tygodniowym urlopie?
Tak. Utrzymanie masy ciała podczas urlopu jest możliwe, szczególnie gdy zachowujesz podobną liczbę posiłków jak w domu, kontrolujesz wielkość porcji i pozostajesz aktywny. Nie musisz w tym celu rezygnować z deserów ani lokalnej kuchni.
Jak jeść na all inclusive, żeby nie przytyć?
Najpierw obejrzyj bufet, a następnie nałóż jeden pełny posiłek na zwykły talerz. Uwzględnij warzywa, źródło białka i wybrany dodatek. Po deser podejdź dopiero po zjedzeniu głównego dania i usiądź z dala od bemarów.
Czy all inclusive zawsze powoduje tycie?
Nie. Sama dostępność dużej ilości jedzenia nie powoduje automatycznie przyrostu tkanki tłuszczowej. Znaczenie ma całkowita ilość spożywanej energii. All inclusive może nawet ułatwić jedzenie większej ilości warzyw i owoców, ponieważ są one gotowe do spożycia.
Czy na all inclusive można jeść zdrowo?
Tak. Duża dostępność pokrojonych warzyw, sałatek, owoców, ryb i innych źródeł białka może ułatwić komponowanie bardziej różnorodnych posiłków. Warto wykorzystać urlop do przetestowania nawyków, które później można przenieść do domu.
Czy warto schudnąć szybko przed urlopem?
Nie warto stosować bardzo restrykcyjnej diety tylko po to, aby szybko zmniejszyć masę ciała przed wyjazdem. Silny głód i duża liczba zakazów mogą zwiększać ryzyko przejadania się podczas wakacji. Lepszym rozwiązaniem jest umiarkowany deficyt kaloryczny i stopniowa redukcja masy ciała.
Czy na all inclusive można jeść deser codziennie?
Tak. Jeden świadomie wybrany deser po głównym posiłku nie musi prowadzić do przyrostu masy ciała. Znacznie większe znaczenie ma całkowita ilość jedzenia i napojów spożywanych w ciągu dnia.
Co najlepiej jeść na śniadanie podczas urlopu?
Dobrym wyborem będą jajka, nabiał, warzywa, owoce i pieczywo. Nie musisz codziennie rezygnować z naleśników lub słodkiego pieczywa, ale nie dokładaj ich automatycznie do kilku innych pełnych dań.
Czy trzeba liczyć kalorie na wakacjach?
Nie. Większość osób może kontrolować jedzenie bez dokładnego liczenia kalorii, stosując zasadę jednego talerza, ograniczając podjadanie oraz wybierając napoje bez cukru.
Czy alkohol powoduje tycie na urlopie?
Alkohol dostarcza kalorii, podobnie jak soki, syropy i napoje używane do przygotowania drinków. Pojedynczy drink nie przesądza o przyroście masy ciała, ale kilka napojów dziennie może znacząco zwiększyć całkowitą podaż energii.
Jak ograniczyć alkohol na all inclusive?
Ustal konkretny moment, w którym pijesz alkohol, zamiast sięgać po niego przez cały dzień. Pomiędzy drinkami pij wodę, wybieraj mniejsze porcje i ograniczaj słodkie dodatki.
Czy warto pomijać posiłki przed hotelową kolacją?
Zazwyczaj nie. Wejście do restauracji z bardzo dużym głodem utrudnia kontrolowanie porcji. Lepszym rozwiązaniem jest zjedzenie wcześniej normalnego śniadania i lekkiego obiadu.
Czy podczas urlopu trzeba chodzić na siłownię?
Nie. Spacery, pływanie, zwiedzanie pieszo i korzystanie ze schodów również zwiększają dzienną aktywność i pomagają utrzymać masę ciała.
Ile można przytyć przez tydzień wakacji?
Wynik zależy od ilości spożywanego jedzenia, napojów, alkoholu, aktywności i indywidualnego zapotrzebowania. Krótkotrwały wzrost masy ciała po urlopie nie musi w całości oznaczać przyrostu tkanki tłuszczowej. Część różnicy może wynikać z większej ilości treści pokarmowej, glikogenu i zatrzymanej wody.
Co zrobić, gdy przytyję na urlopie?
Po powrocie wróć do wcześniejszych posiłków i aktywności. Nie stosuj głodówki ani treningów jako kary. Jeżeli urlop regularnie prowadzi do utraty kontroli nad jedzeniem, warto przeanalizować sposób reagowania na bufety, alkohol i stałą dostępność przekąsek.
Chcesz schudnąć bez rezygnowania z wakacji, restauracji i spotkań ze znajomymi? Sprawdź, jak wygląda współpraca z dietetykiem i trenerem personalnym online i wybierz sposób odżywiania dopasowany do normalnego życia.