3 kg? 5 kg? A może 10 kg?
Jak zwykle w dietetyce – to zależy.
To, ile można schudnąć w miesiąc, zależy przede wszystkim od początkowej masy ciała, ilości tkanki tłuszczowej i zastosowanego deficytu kalorycznego. Zupełnie innego wyniku możemy oczekiwać u kobiety ważącej 60–70 kg, a innego u mężczyzny rozpoczynającego redukcję ze 140 kg.
Jako praktyczny punkt odniesienia możemy przyjąć około 0,5–1% masy ciała tygodniowo. Dla większości osób oznacza to mniej więcej 2–4 kg miesięcznie, choć przy dużej otyłości początkowy spadek może być wyraźnie większy. I tu pojawia się jeszcze jeden problem:
Schudnąć 5 kg i stracić 5 kg tłuszczu to dwie zupełnie różne rzeczy.
Spis treści
- Ile kg można schudnąć w miesiąc?
- Co poza tłuszczem tracimy podczas odchudzania?
- Dlaczego na początku diety waga spada szybciej?
- Ile może schudnąć osoba ważąca 70, 100 i 140 kg?
- Ile kalorii trzeba spalić, żeby stracić kilogram tłuszczu?
- Dlaczego deficyt kaloryczny z czasem się zmniejsza?
- Czy szybsze odchudzanie jest gorsze?
- Czy można schudnąć 10 kg w miesiąc?
- Kiedy szybki spadek wagi jest normalny?
- Kiedy szybkie odchudzanie powinno niepokoić?
- FAQ
Ile kg można schudnąć w miesiąc?
Najczęściej będzie to około 2–4 kg, ale sztywne określanie prawidłowego tempa w kilogramach nie ma większego sensu. Znacznie lepiej odnieść je do początkowej masy ciała.
U osoby ważącej 60–70 kg kilogram tygodniowo to już całkiem szybkie odchudzanie. U osoby ważącej 150 kg dokładnie ten sam kilogram będzie stanowił zaledwie około 0,7% masy ciała.
Dlatego w praktyce podczas redukcji najczęściej celujemy w okolice 0,5–1% aktualnej masy ciała tygodniowo, oczywiście traktując to jako punkt odniesienia, a nie wynik, który koniecznie trzeba „wyrobić”. Możesz więc schudnąć kilogram w jednym tygodniu, w kolejnym nie zobaczyć żadnej zmiany, a następnie w ciągu kilku dni stracić kolejny kilogram. Stąd zmiany z dnia na dzień, czy tygodnia na tydzień nie są szczególnie istotne – liczy się ogólny trend spadkowy, który nigdy nie będzie liniowy.
Co poza tłuszczem tracimy podczas odchudzania?
Utrata masy ciała to nie to samo co utrata tłuszczu. Jeżeli zaczynasz dietę i po tygodniu ważysz 3 kg mniej, nie oznacza to, że spaliłeś 3 kg tłuszczu. Analogicznie, jeżeli po weekendzie ważysz 2 kg więcej, praktycznie na pewno nie przytyłeś 2 kg tłuszczu. W trakcie redukcji spadać mogą między innymi:
- tkanka tłuszczowa,
- woda,
- zapasy glikogenu,
- zawartość przewodu pokarmowego,
- masa beztłuszczowa, w tym niestety również mięśnie.
Stąd celem redukcji nie powinna byćutrata jak największej liczby kilogramów, a redukcja tkanki tłuszczowej, przy możliwie jak najmniejszej utracie beztłuszczowej masy ciała. Jak tego dokonać?
W teorii bardzo prosto:
Po pierwsze: nie przesadzać z wielkością deficytu kalorycznego. Im bardziej agresywna restrykcja energetyczna, tym większy może być udział beztłuszczowej masy ciała w całkowitej utracie kilogramów [1].
Po drugie: trenować siłowo. Trening oporowy stanowi dla organizmu jasny sygnał, że mięśnie nadal są potrzebne, dzięki czemu pomaga ograniczać ich utratę podczas odchudzania [1].
Po trzecie: zadbać o odpowiednią podaż białka. Wyższa podaż białka podczas redukcji sprzyja lepszemu zachowaniu masy mięśniowej [2]. Zaznaczę jednak, że nie musisz stosować strategii „High Protein i do przodu”. Wystarczające limity białka dla przeciętnej osoby, są znacznie niższe, niż sugeruje kulturystyczne „BroScience”. W meta-analizie Kokury i wsp. spożycie powyżej 1,3 g białka/kg masy ciała/dobę wiązało się z lepszym utrzymaniem, a nawet wzrostem masy mięśniowej, podczas gdy przy podaży poniżej 1,0 g/kg/dobę ryzyko jej utraty było większe [2].
Czyli w praktyce: rozsądny deficyt + trening siłowy + odpowiednia ilość białka. To znacznie lepsza strategia niż po prostu próba zbicia jak największej liczby kilogramów w jak najkrótszym czasie.
Dlaczego na początku diety waga spada szybciej?
Jak już wiemy z poprzedniego akapitu, spadek kilogramów, nie oznacza automatycznie spadku tkanki tłuszczowej. Po rozpoczęciu diety najczęściej jesz po prostu mniej niż wcześniej. W przewodzie pokarmowym znajduje się więc mniej treści, a wraz z ograniczeniem wysokoprzetworzonej żywności, słonych przekąsek, fast foodów czy słodyczy zwykle automatycznie spada też spożycie sodu i węglowodanów. W efekcie zmniejszają się zapasy glikogenu, a wraz z nimi tracisz część związanej z nim wody.
Do tego osoba ważąca 130–150 kg ma zwykle znacznie większe zapotrzebowanie energetyczne niż osoba ważąca 60–70 kg, więc może stworzyć większy deficyt kaloryczny bez schodzenia na absurdalnie niską kaloryczność diety. Dlatego większy spadek w pierwszych 1–2 tygodniach jest całkowicie normalny, szczególnie przy dużej masie początkowej. Nie należy tylko ekstrapolować go na kolejne miesiące. Jeżeli w pierwszym tygodniu schudłeś 3 kg, nie oznacza to, że za miesiąc będzie -12 kg.
Ile może schudnąć osoba ważąca 70, 100 i 140 kg?
Tempo odchudzania nie jest jedną stałą wartością dla każdego. U bardzo szczupłej osoby lub sportowca sensowne może być gubienie poniżej 0,5% masy ciała tygodniowo, podczas gdy przy dużej otyłości, gdy szybka normalizacja masy ciała powinna być priorytetem – może być ono znacznie wyższe. Ostatecznie zależy więc od poziomu tkanki tłuszczowej, zapotrzebowania, wielkości deficytu i celu redukcji. Dla uproszczenia przyjmijmy jednak orientacyjne tempo około 0,5–1% masy tygodniowo:
Osoba ważąca 70 kg
Rozsądne tempo to mniej więcej 0,35–0,7 kg tygodniowo, czyli około 1,5–3 kg miesięcznie.
Osoba ważąca 100 kg
Może to być około 0,5–1 kg tygodniowo, czyli mniej więcej 2–4 kg miesięcznie.
Osoba ważąca 140 kg
Tutaj 0,5–1% oznacza już około 0,7–1,4 kg tygodniowo, czyli mniej więcej 3–6 kg miesięcznie.
Jak widzisz, nie mamy tu sloganowych obietnic „10 kilogramów w miesiąc”. Realne tempo utraty masy ciała jest znacznie wolniejsze, a jeszcze wolniej spada tłuszcz.
Ile kalorii trzeba spalić, żeby stracić kilogram tłuszczu?
Tkanka tłuszczowa to nie czysty tłuszcz, a zawiera również wodę i inne składniki, dlatego w praktycznych obliczeniach dotyczących odchudzania często wykorzystuje się wartość około 7700 kcal na kilogram, a nie 9000, jak sugerowałaby matematyka [3].Co z tego wynika?
Żeby teoretycznie stracić 1 kg tłuszczu w ciągu tygodnia, potrzebowalibyśmy deficytu około:
7700 kcal ÷ 7 dni = 1100 kcal dziennie.
I właśnie tutaj widzimy, dlaczego podawanie wszystkim tego samego tempa odchudzania nie ma większego sensu. Załóżmy kobietę ważącą 60 kg, której całkowite zapotrzebowanie energetyczne wynosi około 1900 kcal dziennie. Żeby stworzyć deficyt 1100 kcal i teoretycznie tracić kilogram tłuszczu tygodniowo, musiałaby jeść:
1900 – 1100 = około 800 kcal dziennie.
Nie trzeba być dietetykiem, żeby zauważyć, że nie jest to szczególnie dobry pomysł. Przy tak niskiej podaży energii trudno dostarczyć odpowiednią ilość białka, witamin, składników mineralnych i po prostu normalnie funkcjonować. Do tego organizm nie będzie pokrywał tak dużego deficytu wyłącznie z zapasów tłuszczu. Spadać może również beztłuszczowa masa ciała, w tym masa mięśniowa.
Dlatego wraz ze wzrostem deficytu coraz większego znaczenia nabierają odpowiednia podaż białka, trening siłowy i rozsądne tempo redukcji. Jak wspominałem wcześniej, większa restrykcja energetyczna może zwiększać udział FFM w całkowitej utracie masy ciała.
Dla porównania osoba ważąca 140 kg może mieć zapotrzebowanie rzędu 3500 kcal. Przy takim samym deficycie 1100 kcal nadal może więc jeść około 2400 kcal dziennie, czyli ilość pozwalającą bez większego problemu ułożyć pełnowartościową dietę. Stąd osoba z dużą otyłością może zwykle pozwolić sobie na większy deficyt i szybsze tempo redukcji niż ktoś szczupły, kto chce zrzucić ostatnie kilka kilogramów.
Należy jednak zaznaczyć, że 7700 kcal to przydatne przybliżenie, a nie stuprocentowo precyzyjna wartość. Gdyby organizm był prostym kalkulatorem, wystarczyłoby zrobić 7700 kcal deficytu i za każdym razem otrzymywalibyśmy dokładnie kilogram mniej. Tak to jednak nie działa. Wraz ze zmianą masy ciała zmieniają się również wydatki energetyczne organizmu, dlatego rzeczywista odpowiedź na deficyt jest dynamiczna, a nie liniowa [4]. Czyli, 1100 kcal deficytu dziennie nie równa się spadkowi kilograma tłuszczu tygodniowo. Może sprawdzić się jako bardzo proste przybliżenie na początku redukcji, ale nie jako prognoza tego, co wydarzy się przez kolejnych 6 czy 12 miesięcy.
Dlaczego deficyt kaloryczny z czasem się zmniejsza?
Wróćmy do naszej kobiety jedzącej 800 kcal. Jeżeli jej początkowe zapotrzebowanie wynosi 1900 kcal, a na papierze mamy 1100 kcal deficytu. Tyle że po kilku tygodniach te 1900 kcal nie musi już być 1900 kcal.
Po pierwsze, „mniejsze ciało” potrzebuje mniej energii. Jeżeli ważysz 5 czy 10 kg mniej, mniej kosztuje zarówno samo utrzymanie organizmu, jak i chodzenie, wchodzenie po schodach czy wykonanie tego samego treningu.
Po drugie, spada termiczny efekt pożywienia (TEF), czyli energia wykorzystywana na trawienie, wchłanianie i metabolizowanie jedzenia. Jeżeli zamiast 1900 kcal zjadasz 800 kcal, masz po prostu znacznie mniej jedzenia do przetworzenia.
Po trzecie, może zmniejszać się spontaniczna aktywność fizyczna. Możesz po prostu więcej siedzieć, mniej gestykulować, wolniej chodzić, rzadziej wstawać, częściej wybierać windę albo zwyczajnie mieć mniej energii i ochoty na ruch.
A w skali całego dnia takie drobiazgi potrafią zrobić całkiem sporą różnicę i ogólny wydatek energetyczny może spaść bardziej, niż wynikałoby wyłącznie ze zmniejszenia masy i kompozycji ciała.
Czyli osoba nadal może jeść 800 kcal. Ale jej faktyczny deficyt nie musi już wynosić 1100 kcal.
Warto jednak zaznaczyć, że nie oznacza to, że „metabolizm się zepsuł”, organizm przeszedł w jakiś magiczny „tryb głodowy” i od teraz można tyć od powietrza. Nie – organizm po prostu dostosowuje swoje wydatki do nowych warunków.
Czy szybsze odchudzanie jest gorsze?
Niekoniecznie. Samo szybkie tempo nie oznacza automatycznie, że dieta jest źle prowadzona – szczególnie u osoby z dużą otyłością. Ale szybciej nie oznacza też automatycznie lepiej. Ciekawa jest tutaj meta-analiza Ashtary-Larky i wsp. [5], w której porównano szybsze i wolniejsze odchudzanie przy podobnej końcowej utracie masy ciała.
Całkowity spadek kilogramów był podobny, ale stopniowa redukcja wiązała się z większą utratą tkanki tłuszczowej, większym spadkiem procentowej zawartości tłuszczu oraz lepszym zachowaniem spoczynkowej przemiany materii. Różnica w utracie FFM pomiędzy tempami nie osiągnęła natomiast istotności statystycznej. [5] To dobrze pokazuje, dlaczego podczas odchudzania nie powinno interesować nas wyłącznie ile kilogramów spadło.
Jeżeli dwóch ludzi schudnie po 10 kg, ale pierwszy straci głównie tłuszcz, zachowa mięśnie, normalnie trenuje i jest w stanie utrzymać dietę, a drugi sporą część kilogramów zgubi z masy beztłuszczowej, żyjąc przez trzy miesiące na granicy wytrzymałości – trudno uznać te dwa wyniki za równoważne.
Czy można schudnąć 10 kg w miesiąc?
Można zobaczyć 10 kg mniej na wadze. Szczególnie u osoby z bardzo dużą otyłością, która diametralnie zmienia sposób odżywiania. Ale ponownie:
10 kg mniej na wadze nie oznacza 10 kg spalonego tłuszczu.
Przy masie początkowej 70 czy 80 kg celowanie w taki wynik byłoby kompletnie nieuzasadnione. Przy masie 180–200 kg sytuacja wygląda zupełnie inaczej, choć tak duże i szybkie redukcje tym bardziej warto prowadzić pod kontrolą specjalisty.
Kiedy szybki spadek wagi jest normalny?
Nie panikowałbym, jeżeli:
- jesteś dopiero w pierwszych tygodniach diety,
- rozpoczynasz redukcję z dużą masą ciała,
- wcześniej jadłeś naprawdę dużo,
- znacząco ograniczyłeś kalorie,
- zmniejszyłeś spożycie węglowodanów i soli,
- czujesz się dobrze, masz energię i normalnie funkcjonujesz.
Znacznie ważniejsze od pojedynczego wyniku jest to, co dzieje się przez kolejne 3–4 tygodnie.
Kiedy szybkie odchudzanie powinno niepokoić?
Problem zaczyna się wtedy, kiedy tempo redukcji jest bardzo wysokie przez dłuższy czas i odbywa się kosztem normalnego funkcjonowania. Jeżeli stale jesteś głodny, osłabiony, marzniesz, masz problemy z koncentracją, snem, regeneracją, treningiem czy codzienną aktywnością, to nie jest normalne samopoczucie na redukcji. Pomijając oczywiste – duże restrykcje mogą dodatkowo nasilać głód i u części osób zwiększać ryzyko utraty kontroli nad jedzeniem, to przy długotrwałym, agresywnym odchudzaniu trudniej również chronić masę mięśniową, szczególnie jeżeli jednocześnie jesz za mało białka i nie wykonujesz treningu oporowego. [1,2]
Z całego artykułu warto zapamiętać jedno – jeżeli masz do zrzucenia 10, 20, 30 czy więcej kilogramów tłuszczu, to Twoja redukcja nie będzie trwała kilka tygodni. Dlatego nie liczy się to, ile zgubisz w pierwszym miesiącu, ale czy doprowadzisz cały proces do końca. Najlepiej w tempie, które pozwoli Ci chudnąć skutecznie, ale jednocześnie funkcjonować możliwie normalnie i bez ciągłego zmęczenia i myślenia o jedzeniu. Nawet jeżeli zajmie to więcej czasu, niż powinno zająć według internetowych poradników.
Dobrym przykładem jest Marcin, który rozpoczynał współpracę ze mną z masą niemal 150 kg. Finalnie schudł 40 kg w około półtora roku. Średnio daje to niewiele ponad 2 kg miesięcznie.
Mało spektakularnie? Być może.
Jednak po półtora roku Marcin ważył 40 kg mniej, wyglądał zupełnie inaczej i z prostych ćwiczeń doszedł między innymi do biegania sprintów i ciężkich treningów siłowych.
Jeżeli masz do zrzucenia kilkanaście lub kilkadziesiąt kilogramów i chcesz zrobić to bez głodówki i ciągłego zaczynania od nowa, sprawdź, jak wygląda moja współpraca z dietetykiem online.
FAQ – ile można schudnąć w miesiąc?
Ile można zdrowo schudnąć w miesiąc?
U większości osób będzie to około 2–4 kg, ale tempo warto odnosić do początkowej masy ciała. Praktycznym punktem odniesienia jest około 0,5–1% masy ciała tygodniowo. Osoby z bardzo dużą masą początkową mogą początkowo tracić więcej.
Czy 4 kg w miesiąc to dobre tempo?
Tak, szczególnie u osoby ważącej około 90–120 kg i wysokim poziomie tkanki tłuszczowej może to być zupełnie normalne tempo. Przy znacznie niższej masie 4 kg będzie już stanowiło dużo większy procent masy ciała.
Czy można schudnąć 5 kg w miesiąc?
Tak. Przy dużej masie początkowej może być to rozsądny wynik, szczególnie w pierwszym miesiącu. U osoby ważącej 60–70 kg byłoby to już bardzo szybkie tempo.
Czy można schudnąć 10 kg w miesiąc?
Jest to możliwe przede wszystkim przy bardzo dużej masie początkowej, ale część spadku będzie pochodziła z wody, glikogenu, zawartości przewodu pokarmowego i potencjalnie również masy beztłuszczowej. Dla większości osób 10 kg miesięcznie nie powinno być celem.
Ile kalorii trzeba spalić, żeby schudnąć kilogram?
Jako praktyczne przybliżenie przyjmuje się około 7000–7700 kcal na kilogram tkanki tłuszczowej. Nie oznacza to jednak, że stworzenie dokładnie takiego deficytu zawsze da dokładnie kilogram mniej, ponieważ wraz z odchudzaniem zmieniają się masa ciała i wydatek energetyczny organizmu.
Czy deficyt 1000 kcal dziennie jest bezpieczny?
To zależy od zapotrzebowania i masy początkowej. Deficyt 1000 kcal u osoby zużywającej 3500 kcal pozostawia 2500 kcal na jedzenie. U osoby o zapotrzebowaniu 1800 kcal oznaczałby dietę dostarczającą zaledwie 800 kcal. Dlatego samej wartości deficytu nigdy nie należy oceniać w oderwaniu od konkretnej osoby.
Dlaczego na początku odchudzania waga spada szybciej?
Ponieważ oprócz tkanki tłuszczowej zmniejsza się ilość glikogenu i związanej z nim wody oraz zawartość przewodu pokarmowego. Dlatego pierwszy tydzień lub dwa często dają większy spadek niż kolejne.
Dlaczego po kilku miesiącach chudnę wolniej na tej samej diecie?
Ponieważ po utracie masy ciało potrzebuje mniej energii, zmniejsza się koszt aktywności i termiczny efekt pożywienia, a dodatkowo mogą wystąpić adaptacje metaboliczne oraz spadek spontanicznej aktywności fizycznej. Dlatego faktyczny deficyt przy tej samej podaży kalorii może z czasem być mniejszy.
Czy zastój wagi oznacza, że przestałem chudnąć?
Nie. Masa ciała może przez kilka dni pozostawać bez zmian albo nawet wzrosnąć mimo trwającej utraty tłuszczu. Na wagę wpływa między innymi ilość wody, sodu, węglowodanów, glikogenu i treści pokarmowej. Dlatego oceniamy trend z kilku tygodni, a nie pojedynczy pomiar.
Bibliografia
- Chaston TB, Dixon JB, O’Brien PE. Changes in fat-free mass during significant weight loss: a systematic review. Int J Obes (Lond). 2007;31(5):743-750.
- Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: a systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417-426.
- Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 1958;6(5):542-546.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837.
- Ashtary-Larky D, Bagheri R, Abbasnezhad A, Tinsley GM, Alipour M, Wong A. Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2020;124(11):1121-1132.
