Jak to zwykle w dietetyce bywa, na tytułowe pytanie nie istnieje jedna uniwersalna odpowiedź. Wszystko zależy od Twojego zapotrzebowania energetycznego, a konkretniej – od tego, jak duży deficyt energetyczny względem niego zastosujesz. Żeby schudnąć, musisz przez odpowiednio długi czas dostarczać mniej energii, niż zużywa Twój organizm. Czyli żeby ustalić odpowiedni deficyt, najpierw trzeba oszacować swoje zapotrzebowanie energetyczne.
Możesz zrobić to przy pomocy mojego kalkulatora zapotrzebowania energetycznego, który m.in. na podstawie masy ciała, wzrostu, wieku i aktywności oszacuje, ile kalorii powinieneś spożywać, żeby schudnąć. Jego wynik traktuj jednak jako punkt wyjścia, a nie dokładną wartość. Dopiero efekty w kolejnych tygodniach pokażą, czy kaloryczność została dobrze dobrana. W tym artykule nauczę Cię, jak ustalić kalorie na redukcję oraz kiedy i w jaki sposób później je skorygować.
Spis treści
- Ile kalorii trzeba jeść, żeby schudnąć?
- PPM i CPM – czym się różnią?
- Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
- Jak duży deficyt kaloryczny ustawić?
- Ile kalorii jeść przy zapotrzebowaniu 2000, 2500, 3000 i 3500 kcal?
- Jak dobrać makroskładniki przy odchudzaniu?
- Czy można jeść mniej niż PPM?
- Czy 1200 albo 1500 kcal to za mało?
- Po jakim czasie ocenić, czy kaloryczność jest dobrze dobrana?
- Co zrobić, jeżeli jesz zgodnie z kalkulatorem i nie chudniesz?
- Dlaczego zapotrzebowanie zmienia się podczas odchudzania?
- Czy trzeba liczyć kalorie, żeby schudnąć?
- Kalkulator poda liczbę. Co dalej?
- FAQ
Ile kalorii trzeba jeść, żeby schudnąć?
Najprostsza odpowiedź brzmi: mniej niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Jeżeli zużywasz średnio 2500 kcal i zjadasz około 2500 kcal, masa ciała powinna w dłuższym okresie pozostawać mniej więcej stabilna. Jeżeli zaczniesz jeść 2000–2200 kcal, powstanie deficyt energetyczny i organizm będzie musiał pokryć brakującą energię między innymi ze zgromadzonych zapasów.
Oczywiście organizm nie działa idealnie jak równanie w Excelu. Masa ciała zmienia się również przez wodę, glikogen czy zawartość przewodu pokarmowego, a wydatek energetyczny nie jest każdego dnia identyczny. W dłuższej perspektywie bilans energetyczny nadal jednak decyduje o tym, czy masa spada, rośnie czy pozostaje stabilna.
PPM i CPM – czym się różnią?
Wiemy już, czym jest deficyt, ale żeby zrozumieć, o czym jest artykuł, muszę wyjaśnić jeszcze kilka pojęć. Zacznijmy od PPM i CPM.
PPM, czyli podstawowa przemiana materii, określa ilość energii potrzebną do podtrzymania podstawowych funkcji organizmu w warunkach spoczynku. CPM to całkowita przemiana materii, czyli cały dobowy wydatek energetyczny obejmujący również codzienny ruch, pracę, trening, spontaniczną aktywność oraz termiczny efekt pożywienia.
Jeżeli Twoja PPM wynosi 1800 kcal, nie oznacza to więc, że tyle wynosi Twoje zapotrzebowanie. Przy siedzącym trybie życia CPM może wynosić np. 2200 kcal, a przy dużej aktywności przekraczać 3000 kcal.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Finalnie liczy się CPM, ale żeby ją oszacować, musimy najpierw poznać naszą PPM. Można wykorzystać do tego między innymi równanie Mifflina-St Jeora, które na podstawie płci, wieku, masy ciała i wzrostu szacuje spoczynkowy wydatek energetyczny [1]. W porównaniach popularnych równań predykcyjnych wypada ono całkiem dobrze zarówno u osób z prawidłową masą ciała, jak i z otyłością [2]. Nadal jednak jest to tylko wzór. Jeżeli kalkulator pokazuje Ci PPM 1800 kcal, nie oznacza to, że Twój organizm każdego dnia zużywa dokładnie 1800 kcal. Rzeczywista wartość może być nieco wyższa albo niższa.
Jeszcze trudniejsza do oszacowania jest całkowita przemiana materii, przy której trzeba uwzględnić między innymi PPM, NEAT, TEF, EAT, EPOC czy wpływ termogenezy adaptacyjnej. Serio, nie ma sensu tego liczyć samodzielnie – nawet dietetycy tego nie robią i korzystają z kalkulatorów. :)
W wielu kalkulatorach CPM wylicza się po prostu przez przemnożenie PPM przez współczynnik PAL, który łatwo zarówno zaniżyć, jak i zawyżyć. Z kolei bardziej rozbudowane, starsze opracowania przypisują konkretnym aktywnościom sztywną liczbę spalanych kcal.Problem w tym, że takie wartości zwykle są mocno zawyżone – np. słynny forumowy „podwieszony wzór” [3] wskazuje nawet 9 kcal na minutę treningu siłowego. A jednak nie możemy zapominać, że trening siłowy polega głównie na siedzeniu i odpoczywaniu. Stąd, jeżeli ktoś trenuje 3x w tygodniu po 90 minut to lekką ręką może przestrzelić swoje zapotrzebowanie nawet o około…1500 kcal w skali tygodnia.
W moim kalkulatorze wygląda to nieco inaczej. Baza, owszem, opiera się na wzorze Mifflina-St Jeora, jednak dalsza, autorska formuła, wypracowana na podstawie 17 lat praktyki, osobno uwzględnia aktywność związaną z pracą i codziennym funkcjonowaniem, a osobno trening. Kalkulator bierze też pod uwagę poziom tkanki tłuszczowej, dzięki czemu uwzględnia więcej indywidualnych danych niż proste kalkulatory oparte wyłącznie na PPM × PAL.
Jak duży deficyt kaloryczny ustawić?
Popularna zasada „odejmij 500 kcal” jest wygodna, ale nie ma większego sensu jako uniwersalne zalecenie. Jeżeli Twoje zapotrzebowanie wynosi 1800 kcal, deficyt 500 kcal pozostawia zaledwie 1300 kcal na jedzenie. Przy zapotrzebowaniu 3500 kcal dokładnie taki sam deficyt oznacza dietę 3000 kcal. W pierwszym przypadku obcinasz więc prawie 28% zapotrzebowania, a w drugim około 14%. Ta sama liczba, a zupełnie inne obciążenie dla organizmu i zupełnie inna ilość jedzenia. Zwyczajowo więc przyjmujemy na początek około 15-20% deficytu. Nie jest to regułą, ale sprawdza się w większości przypadków.
Przy niższej masie ciała i mniejszym poziomie tkanki tłuszczowej najczęściej warto stosować bardziej zachowawczy deficyt. Osoba z dużą otyłością i wyższym zapotrzebowaniem na energię może natomiast stworzyć deficyt nawet na poziomie 1000 kcal i nadal jeść całkiem sporo. Nie ma więc jednej sztywnej wartości. Deficyt powinien być wystarczająco duży, żeby masa rzeczywiście spadała, ale jednocześnie pozostawiać tyle jedzenia, żebyś był w stanie normalnie funkcjonować, trenować i utrzymać dietę przez odpowiednio długi czas.
Ile kalorii jeść przy zapotrzebowaniu 2000, 2500, 3000 i 3500 kcal?
Dla uproszczenia możemy przyjąć kilka przykładów, uwzględniających 15–20% deficytu.
| Szacowane CPM | Przykładowa kaloryczność redukcyjna | Deficyt |
| 2000 kcal | 1600–1700 kcal | 300–400 kcal |
| 2500 kcal | 2000–2125 kcal | 375–500 kcal |
| 3000 kcal | 2400–2550 kcal | 450–600 kcal |
| 3500 kcal | 2800–2975 kcal | 525–700 kcal |
Oczywiście nie jest to gotowa rozpiska dla każdego, a jedynie przykład pokazujący, dlaczego sama liczba kalorii bez informacji o zapotrzebowaniu niewiele mówi. Osoba jedząca 2700 kcal może chudnąć szybciej niż ktoś na diecie 1600 kcal, jeżeli jej całkowite zapotrzebowanie jest odpowiednio wyższe.
Jak dobrać makroskładniki przy odchudzaniu?
Skoro mamy już ustaloną kaloryczność, zostaje jeszcze podział na białko, tłuszcze i węglowodany. Tutaj ponownie warto podkreślić, że istnieje coś takiego jak „Normy żywienia”, które w hierarchii ważności stoją znacznie wyżej niż randomowy trener z rolki na Instagramie, polecający każdemu jak leci ponad 2 g białka na kilogram masy ciała. Aktualne Normy żywienia dla populacji Polski z 2024 roku zalecają, aby u osób dorosłych tłuszcze dostarczały około 30–40% energii, a węglowodany 45–65% [4].
W przypadku białka norma RDA dla zdrowej osoby dorosłej wynosi 0,83 g/kg masy ciała/dobę [4].
Na redukcji warto jednak pójść z białkiem trochę wyżej. Jak pisałem już w artykule „Ile można schudnąć w miesiąc?”, wyższa podaż białka sprzyjała lepszemu zachowaniu masy mięśniowej u osób z nadwagą i otyłością, a spożycie powyżej około 1,3 g/kg masy ciała/dobę wiązało się z lepszym utrzymaniem, a nawet wzrostem masy mięśniowej [5]. Jeżeli jesteś zaawansowanym adeptem siłowni i docinasz na Sopot, to jeszcze większe ilości białka mogą mieć większy sens, jednak dla przeciętnej osoby odchudzającej się okolice 1,3 g/kg będą już bardzo sensownym punktem wyjścia.
Resztą makro nie przejmowałbym się przesadnie. Ustal odpowiednią ilość kalorii i białka, pamiętaj też o minimum 25 g błonnika dziennie, a pozostałe kalorie rozdziel pomiędzy tłuszcze i węglowodany zgodnie ze swoimi preferencjami, nie ścinaj jednak żadnego makroskładnika do skrajnie niskich ilości. Czy finalnie będziesz mieć 45 czy 55% energii z węglowodanów, czy raz zjesz więcej węgli, raz tłuszczu – dla efektów redukcji będzie miało znacznie mniejsze znaczenie niż to, czy faktycznie utrzymujesz założoną kaloryczność.
Czy można jeść mniej niż PPM?
„Nie wolno jeść poniżej PPM” to jeden z częściej powtarzanych mitów dotyczących odchudzania. PPM nie jest magiczną granicą, poniżej której organizm nagle przestaje działać. Jeżeli jesz mniej niż wynosi Twoja podstawowa przemiana materii, brakująca energia może zostać pokryta z zapasów zgromadzonych w organizmie. Nie oznacza to jednak, że schodzenie mocno poniżej PPM jest dobrym pomysłem. Im niższa kaloryczność, tym trudniej dostarczyć odpowiednią ilość białka, błonnika, witamin i składników mineralnych. Zwykle rośnie też głód, spada energia, pogarsza się regeneracja i zwyczajnie trudniej taką dietę utrzymać.
Aktualne wytyczne NICE traktują diety dostarczające 800–1200 kcal jako diety niskoenergetyczne, stosowane w określonych sytuacjach jako element kompleksowego leczenia nadwagi i otyłości. Diety poniżej 800 kcal zaliczane są do bardzo niskoenergetycznych i NICE zaleca je jedynie osobom z otyłością, gdy istnieje klinicznie oceniona potrzeba szybkiej utraty masy ciała. W obu przypadkach wytyczne zalecają stałe wsparcie kliniczne, dostęp do odpowiednio przeszkolonego dietetyka oraz ograniczenie takiej interwencji do maksymalnie 12 tygodni [6]. Czyli mówiąc prościej – dieta 800 czy 1000 kcal nie jest czymś, co powinieneś sobie samodzielnie rozpisać na podstawie kalkulatora znalezionego w internecie.
Czy 1200 albo 1500 kcal to za mało?
Bez dodatkowych informacji nie da się tego stwierdzić. 1500 kcal dla niewysokiej i mało aktywnej kobiety może być zupełnie normalną dietą redukcyjną. Dla ważącego 130 kg mężczyzny będzie oznaczać bardzo duży deficyt. Kaloryczność zawsze trzeba odnieść do zapotrzebowania konkretnej osoby, a nie oceniać ją w oderwaniu od masy ciała, aktywności i celu redukcji.
Po jakim czasie ocenić, czy kaloryczność jest dobrze dobrana?
W mojej praktyce dietetyka online podopieczni wysyłają mi raporty co 10 dni, a pierwsze wiążące decyzje o zmianach podejmuję zazwyczaj dopiero po drugim pełnym raporcie. Jeżeli działasz samodzielnie, pierwszej sensownej oceny dokonywałbym więc po około 3 tygodniach.
Nie wyciągałbym natomiast większych wniosków po pierwszych kilku dniach czy nawet po tygodniu. Początek redukcji bywa mocno mylący, bo wraz ze zmianą ilości jedzenia, węglowodanów czy sodu szybko zmienia się również ilość wody i glikogenu. Możesz więc zobaczyć duży spadek albo praktycznie żadnego, mimo że sama dieta jest dobrze dobrana.
Dlatego patrzymy przede wszystkim na trend. Najlepiej ważyć się regularnie rano, w podobnych warunkach i porównywać średnie z kolejnych tygodni. Po około 3 tygodniach zwykle mamy już wystarczająco dużo danych, żeby ocenić, czy masa spada w odpowiednim tempie i czy przy danej kaloryczności dobrze funkcjonujesz. Jeżeli wszystko działa – nie ma powodu niczego zmieniać.
Co zrobić, jeżeli jesz zgodnie z kalkulatorem i nie chudniesz?
Załóżmy, że kalkulator wyliczył Ci 2200 kcal na redukcję. Jesz tyle przez trzy tygodnie i ani wygląd, ani obwody, ani masa praktycznie się nie zmieniają. Najprawdopodobniej realny deficyt jest po prostu mniejszy niż wskazały wyliczenia albo nie ma go wcale. Musimy jednak pamiętać, że bardzo często to nie wina wyliczeń, a błędów dietetycznych, które sabotują efekty. I często są to drobiazgi: oliwa lana „na oko”, kleks sosu bez wliczenia w bilans, garść orzechów, mleko do kawy lub porcje błednie wpisane do aplikacji. Więcej na ten temat pisałem tutaj. Jeżeli przeanalizowałeś potencjalne błędy i nie popełniasz żadnego z nich, najczęściej wystarczy niewielka korekta, np. obniżenie podaży o 100–150 kcal i ponowna obserwacja.
Analogicznie, jeżeli masa spada znacznie szybciej, niż zakładaliśmy, jesteś permanentnie głodny, zmęczony, trening idzie coraz gorzej i coraz częściej myślisz o jedzeniu, zwiększenie podaży kalorii może być znacznie lepszym rozwiązaniem niż cieszenie się, że „dieta działa dwa razy szybciej”.
Dlaczego zapotrzebowanie zmienia się podczas odchudzania?
Załóżmy, że zaczynasz redukcję ze 120 kg i zapotrzebowaniem około 3000 kcal. Po kilku miesiącach ważysz 100 kg, a Twoje nowe, „mniejsze ciało” potrzebuje mniej energii. Nie tylko w kontekście PPM, ale też w życiu codziennym – do chodzenia, wchodzenia po schodach czy wykonania tego samego treningu. Jeżeli jednocześnie jesz mniej, spada termiczny efekt pożywienia. Do tego podczas długiej redukcji może zmniejszać się spontaniczna aktywność oraz pojawić się pewien stopień adaptacji metabolicznych [7]. Nie oznacza to więc, że „metabolizm się zepsuł”. Kaloryczność, która przy 120 kg dawała duży deficyt, przy 100 kg może po prostu dawać znacznie mniejszy. Dlatego wraz z postępem redukcji czasami konieczna jest korekta.
Czy trzeba liczyć kalorie, żeby schudnąć?
Nie. Deficyt kaloryczny jest konieczny, liczenie kalorii nie. Możesz stworzyć deficyt, nie wiedząc nawet dokładnie, ile energii zjadasz – ograniczyć wysokoenergetyczne dodatki, zwiększyć ilość warzyw i owoców, wybierać chudsze mięso, zmniejszyć ilość tłuszczu używanego do przygotowania potraw czy po prostu przestać regularnie podjadać.
Jednocześnie trzeba pamiętać, że regularne monitorowanie tego, co jesz – w tym liczenie kalorii – wiąże się z lepszymi efektami redukcji [8]. Zwiększa też kontrolę nad dietą i ułatwia ocenę, czy faktycznie realizujesz założony deficyt, szczególnie na początku, kiedy trudno jeszcze „na oko” ocenić kaloryczność porcji i produktów.
Nie oznacza to jednak, że każdy musi liczyć kcal do końca życia. Dla części osób będzie to wygodne narzędzie na stałe, innym wystarczy kilka tygodni, żeby nauczyć się wielkości porcji i kaloryczności najczęściej jedzonych produktów. Jeżeli potrafisz stworzyć i utrzymać deficyt bez liczenia – świetnie. Jeżeli jednak redukcja stoi w miejscu albo masz problem z oceną, ile faktycznie zjadasz, liczenie kalorii może po prostu znacznie ułatwić sprawę.
Kalkulator poda liczbę. Co dalej?
Mój kalkulator zapotrzebowania energetycznego pomoże Ci ustalić sensowną kaloryczność na początek redukcji, ale żaden wzór nie przewidzi, jak zareaguje Twój organizm. Nie sprawdzi, czy jesteś najedzony, masz energię, trzymasz dietę i czy masa oraz obwody spadają w zakładanym tempie.
Na tym polega rola dietetyka online. To nie tylko policzone kalorie i rozpiska jedzenia, ale przede wszystkim opieka przez cały okres współpracy – regularny kontakt, możliwość zadawania pytań, omawianie problemów i bieżące reagowanie na to, co dzieje się po drodze.
Jeżeli masz do zrzucenia kilkanaście lub kilkadziesiąt kilogramów i zamiast kolejny raz działać metodą prób i błędów chcesz mieć plan regularnie dopasowywany do efektów, sprawdź moje konsultacje i prowadzenie dietetyczne online.
FAQ – ile kalorii jeść, żeby schudnąć?
Ile kalorii powinnam jeść, żeby schudnąć?
Musisz jeść mniej niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Nie istnieje jedna kaloryczność odpowiednia dla wszystkich kobiet. Najpierw oszacuj CPM, następnie ustal umiarkowany deficyt i po około 2–3 tygodniach oceń zmianę średniej masy ciała.
Ile kalorii powinien jeść mężczyzna, żeby schudnąć?
Zależy przede wszystkim od masy ciała, wzrostu, wieku i aktywności. Jeden mężczyzna może chudnąć przy 1800 kcal, a inny przy 3000 kcal. Sama płeć nie wystarcza do ustalenia kaloryczności.
Czy 1500 kcal wystarczy, żeby schudnąć?
Jeżeli Twoje zapotrzebowanie jest wyższe niż 1500 kcal, taka podaż stworzy deficyt. Nie oznacza to jednak, że będzie rozsądną wartością dla każdego. Przy bardzo wysokim zapotrzebowaniu może oznaczać niepotrzebnie agresywną redukcję.
Czy 1200 kcal to za mało?
Dla wielu osób tak. Wszystko zależy jednak od zapotrzebowania, masy ciała i sytuacji klinicznej. Nie ma powodu automatycznie schodzić tak nisko tylko dlatego, że chcesz schudnąć szybciej.
Jaki deficyt kaloryczny na redukcji?
Nie ma jednej właściwej wartości. U osoby o niskim zapotrzebowaniu sensowny może być deficyt 250–400 kcal, natomiast przy dużej otyłości i zapotrzebowaniu rzędu 3500–4000 kcal możliwy jest znacznie większy deficyt bez stosowania bardzo niskokalorycznej diety.
Czy deficyt 500 kcal dziennie jest dobry?
Może być, ale zależy od zapotrzebowania. Przy CPM 2000 kcal oznacza redukcję podaży o 25%, a przy CPM 3500 kcal o około 14%. Dlatego nie ma powodu traktować 500 kcal jako uniwersalnej wartości.
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć kilogram tygodniowo?
Proste obliczenia sugerowałyby deficyt około 1000 kcal dziennie, ale nie należy ustalać diety wyłącznie na podstawie takiego działania matematycznego. Przy niskim zapotrzebowaniu oznaczałoby to absurdalnie niską podaż energii, a rzeczywista zmiana masy ciała i tak nie przebiega liniowo [9].
Czy można jeść mniej niż PPM?
Tak. Samo zejście poniżej PPM nie oznacza automatycznie, że dieta jest niebezpieczna. Im niższa jest jednak podaż energii, tym trudniej ułożyć pełnowartościową dietę i utrzymać ją przez dłuższy czas.
Dlaczego nie chudnę mimo deficytu kalorycznego?
Jeżeli rzeczywisty deficyt utrzymuje się odpowiednio długo, tkanka tłuszczowa będzie się zmniejszać. Krótkoterminowo spadek może być maskowany zmianami ilości wody. Jeżeli przez kilka tygodni średnia masa ciała się nie zmienia, warto sprawdzić faktyczną podaż energii, aktywność i poprawność wcześniejszego oszacowania zapotrzebowania.
Jak często zmieniać kalorie podczas odchudzania?
Nie ma potrzeby robić tego co tydzień. Dopóki masa spada w rozsądnym tempie, dieta jest możliwa do utrzymania i dobrze się czujesz, nie ma powodu niczego ruszać. Kaloryczność zmieniamy wtedy, gdy trend przez dłuższy czas wyraźnie odbiega od założeń.
Podsumowanie
Jeżeli chcesz wiedzieć, ile kalorii jeść, żeby schudnąć, zacznij od oszacowania swojego zapotrzebowania. Możesz wykorzystać mój kalkulator zapotrzebowania energetycznego, potraktować wynik jako kaloryczność startową i przez kolejne 2–3 tygodnie obserwować zmianę średniej masy ciała.
Jeżeli masa spada w rozsądnym tempie i dobrze funkcjonujesz – nie zmieniaj niczego. Jeżeli nie spada albo spada zdecydowanie za szybko, wprowadź niewielką korektę i ponownie obserwuj rezultat.
Nie musisz trafić w idealną liczbę za pierwszym razem. W praktyce znacznie ważniejsze jest to, czy potrafisz kaloryczność później odpowiednio dostosować i utrzymać dietę wystarczająco długo, żeby osiągnąć cel.
Jeżeli natomiast masz do zrzucenia kilkanaście lub kilkadziesiąt kilogramów i chcesz, żebym dobrał kaloryczność, dietę oraz późniejsze korekty za Ciebie, sprawdź moje konsultacje i prowadzenie dietetyczne online.
Bibliografia
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241–247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775–789.
- Ellis. Zapotrzebowanie kaloryczne – jak je wyliczyć [Internet]. SFD.pl; 2006 Jul 16 [cytowany 2026 Aug 18]. Dostępne na: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczy%C4%87-t276436.htm
- Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H, red. Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy; 2024.
- Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: a systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417–426.
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Overweight and obesity management. NICE guideline NG246. London: NICE; 2025.
- Nunes CL, Casanova N, Francisco R, Bosy-Westphal A, Hopkins M, Sardinha LB, Silva AM. Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review. Br J Nutr. 2022;127(3):451–469.
- Burke LE, Wang J, Sevick MA. Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Am Diet Assoc. 2011;111(1):92–102.
- Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, Chow CC, Wang YC, Gortmaker SL, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826–837.
